Protocolo ROE
Agua, sal, azúcar y limón
La bebida isotónica comercial cuesta 2 € el litro y es agua con azúcar y sal. La casera cuesta 15 céntimos y se ajusta a tu sudor.
Qué dice la evidencia
Cotransporte sodio-glucosa
Evidencia fuerteEl intestino absorbe agua más rápido si lleva sodio y glucosa juntos. Es el principio del suero de rehidratación oral de la OMS.
Concentración isotónica
Evidencia fuerteEntre 4 y 8 g de azúcar por 100 ml. Más concentrado retrasa el vaciado gástrico y produce molestias digestivas.
Solo si sudas mucho
Evidencia fuertePor debajo de 60-90 minutos de ejercicio, el agua basta. La isotónica en el gimnasio de 45 minutos es azúcar innecesario.
Los que suman
Agua mineral
Bebidas
Limón
Frutas
Miel
Otros
Limonada natural
Bebidas
Bebida isotónica
Bebidas
Plátano
Frutas
Aceitunas
Snacks
Encurtidos variados
Snacks
Agua de coco
Bebidas
Naranjada natural
Bebidas
Los que restan (aquí)
El agua de coco tiene poco sodio para sudores largos. Sabe a natural, pero no sustituye a una isotónica bien hecha.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Refresco de cola
Bebidas
Milkshake
Bebidas
Zumo naranja brick
Bebidas
El movimiento práctico
Un litro de agua, 30 g de azúcar, 1,5 g de sal y zumo de medio limón. Isotónica de verdad por 15 céntimos.
Planes ROE
Electrolitos caseros: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.