Protocolos ROE

Objetivos

Come para lo que necesitas. Cada colección declara sus mecanismos y su nivel de evidencia, aquí no hay superalimentos milagro.

Dormir mejor

El sueño empieza en la cena. Alimentos con triptófano, magnesio y melatonina natural que facilitan la transición, y los estimulantes que la sabotean.

Kiwi 75Plátano 84Yogur 81

Menos estrés

El estrés crónico consume magnesio y omega-3 y empuja hacia el azúcar rápido, justo lo que lo empeora. Estos alimentos rompen el círculo.

Sardinas 88Caballa 88Chocolate 81

Foco mental

El cerebro quiere glucosa estable, colina y polifenoles, no picos. Qué comer antes de una sesión de trabajo profundo.

Huevo 87Té 74Arándanos 74

Energía sostenida

La energía que dura no viene de estimulantes sino de curvas de glucosa planas: carbohidrato complejo, fibra, proteína y hierro.

Avena 91Lentejas 86Garbanzos 85

Post-entreno

Tras entrenar, el músculo es una esponja: proteína para reparar y carbohidrato para recargar glucógeno. Sin polvos mágicos.

Huevo 87Atún 83Queso 81

Pre-entreno

Comer antes de entrenar es un equilibrio: combustible suficiente sin digestión pesada. IG medio, poca grasa, 60-90 minutos antes.

Plátano 84Avena 91Pan 74

Ganar músculo

Construir músculo pide superávit ligero y 1,6-2,2 g de proteína/kg. La base lo resuelve por una fracción de lo que cuesta en polvos.

Huevo 87Atún 83Pechuga 74

Perder grasa

El déficit que funciona es el que no pasa hambre: proteína alta, volumen de verdura y comida que ocupa espacio.

Pechuga 74Merluza 74Huevo 87

Digestión ligera

Digestiones pesadas roban energía de la tarde. Fibra soluble, fermentados y cocciones simples mantienen la máquina fina.

Yogur 81Kéfir 78Chucrut 81

Defensas al día

Ningún alimento «sube las defensas» de un día para otro, pero zinc, vitamina C y D crónicamente bajos sí las tumban.

Mejillones 85Kiwi 75Pimiento 74

Presupuesto mínimo

La cesta anticrisis: máxima nutrición por euro, cero desperdicio. La lista que desmiente que comer bien sea caro.

Avena 91Lentejas 86Garbanzos 85

Desayunos en 5 minutos

El desayuno que aguanta hasta la comida se monta en menos de 5 minutos. Proteína + fibra, no bollería + prisa.

Avena 91Yogur 81Huevo 87

Cenas que dejan dormir

La última comida condiciona la noche: proteína suave, verdura y poco volumen graso. Saciar sin sobrecargar.

Merluza 74Huevo 87Yogur 81

Estudiar oposiciones

Sesiones de 6-8 h de estudio piden glucosa plana, hidratación y descansos que no sean de azúcar. La dieta del opositor.

Avena 91Huevo 87Nueces 81

Trabajo por turnos

Turnos rotativos descolocan el metabolismo. Comidas ancla, proteína en el «desayuno» sea la hora que sea, y luz-cafeína con estrategia.

Huevo 87Atún 83Yogur 81

Corazón contento

Grasa buena, fibra soluble y pescado azul: el patrón con más evidencia dura de toda la nutrición.

Sardinas 88Caballa 88Avena 91

Huesos fuertes

El esqueleto se mantiene con calcio, vitamina D, proteína y carga física. La despensa cubre tres de cuatro.

Sardinas 88Leche 77Yogur 81

Piel que se nota

Colágeno, antioxidantes y grasa esencial: la piel refleja la dieta con 4-6 semanas de retraso. Paciencia y despensa.

Kiwi 75Pimiento 74Sardinas 88

Resistencia

Correr, pedalear o nadar largo pide glucógeno lleno, sodio y costumbre intestinal. Aquí no se improvisa el día de la marcha.

Arroz 63Pasta 72Plátano 84

Hidratación de verano

En calor, el 20-30% de la hidratación viene de la comida. Frutas y verduras de agua + sodio justo = verano sin desfallecer.

Pepino 66Tomate 70Fresas 72

Batch cooking

Cocinar una vez y comer cinco días. Los alimentos que aguantan nevera sin perder textura ni score.

Lentejas 86Garbanzos 85Arroz 77

Oficina sin cocina

Sin nevera, sin micro, sin tiempo: latas, fruta y frutos secos convierten un cajón de escritorio en despensa de grado A.

Atún 83Sardinas 88Mejillones 85

Menos inflamación

La inflamación crónica de bajo grado se asocia a casi todo lo malo. El patrón que la modula: pescado azul, verdura, aceite de oliva y poco ultra-procesado.

Sardinas 88Caballa 88Aceite 72

Hierro al día

La falta de hierro es la carencia nutricional más común, especialmente en mujeres. Fuentes, potenciadores e inhibidores: el triángulo completo.

Mejillones 85Lentejas 86Garbanzos 85

Microbiota

Billones de bacterias procesan lo que comes. Fermentados vivos + fibra fermentable = el dúo que las mantiene de tu lado.

Kéfir 78Yogur 81Chucrut 81

Colesterol a raya

Antes de (o junto a) la pastilla: fibra soluble, grasa insaturada y menos grasa de fritura mueven el LDL de verdad.

Avena 91Nueces 81Aceite 72

Glucosa estable

Picos y valles de glucosa marcan hambre, energía y humor. Orden de los platos, fibra primero y IG bajo: la curva se doma.

Lentejas 86Garbanzos 85Avena 91

Tensión a raya

La dieta mueve la tensión arterial tanto como algunos fármacos de primera línea. El patrón DASH, traducido a supermercado español.

Plátano 84Patata 68Espinacas 78

Menos azúcar

Reducir azúcar libre no va de prohibir el postre: va de resetear el paladar en 2-3 semanas con sustituciones que no duelen.

Fresas 72Manzana 78Plátano 84

Snacks inteligentes

El picoteo no es el problema, el picoteo de máquina sí. Snacks con proteína o fibra que suman en vez de restar.

Nueces 81Almendras 78Manzana 78

Proteína vegetal

Cubrir 1,6 g/kg sin productos animales es perfectamente posible, combinando fuentes y con un ojo en la leucina.

Lentejas 86Garbanzos 85Tofu 71

Omega-3 sin pescado

Sin pescado, el omega-3 viene del ALA de nueces, chía y lino. La conversión a EPA/DHA es baja, así se compensa.

Nueces 81Semillas 77Aceite 72

Día de montaña

Senderismo o ruta larga: densidad calórica, cero neveras, resistencia al aplastamiento. La logística manda tanto como la nutrición.

Nueces 81Almendras 78Chocolate 81

El día siguiente

Tras dormir poco (o celebrar mucho): rehidratar con minerales, proteína fácil y glucosa estable. Milagros no hay; atajos dignos, sí.

Huevo 87Plátano 84Patata 68

Correr media maratón

90 minutos de carrera vacían el glucógeno hepático. La víspera y el desayuno deciden el kilómetro 16, no el gel de última hora.

Arroz 63Pasta 68Plátano 84

Maratón: carga

La carga de hidratos no es atracón de pasta la noche antes. Son 72 horas de subir hidrato mientras bajas volumen de entreno.

Arroz 63Pasta 68Pan 61

Ciclismo de fondo

En una salida de 4 horas quemas 3.000 kcal y el estómago absorbe 60-90 g de hidrato por hora como máximo. Comer tarde ya no se recupera.

Plátano 84Dátiles 69Higos 75

Natación

El agua fría dispara el apetito una hora después de nadar. Sin plan, el entreno de 500 kcal termina en una merienda de 800.

Skyr 82Yogur 81Huevo 83

CrossFit / WOD

Un WOD de 12 minutos a tope no tira de grasa: tira de glucógeno y fosfocreatina. Entrenar en ayunas aquí es entrenar peor.

Arroz 63Pechuga 74Creatina 74

Partido de fútbol

90 minutos con 10 km de sprints intermitentes. El descanso de 15 minutos es la última ventana útil y casi nadie la aprovecha.

Arroz 63Plátano 84Bebida 51

Pádel y tenis

El deporte social del país: partido largo, sudor alto y una cena que suele deshacer todo lo hecho en la pista.

Bebida 51Plátano 84Agua 73

Escalada y boulder

El deporte donde pesar menos ayuda y donde eso mismo destroza carreras. La ratio fuerza-peso se construye con proteína, no con hambre.

Gelatina 72Huevo 87Skyr 82

Triatlón

Nadas, pedaleas y corres con el mismo intestino. La transición de bici a carrera es donde se rompen las estrategias mal ensayadas.

Bebida 51Plátano 84Gel 44

HIIT de 20 minutos

El error del HIIT es tratarlo como cardio suave. Son intervalos máximos: pide glucógeno lleno y una ventana de recuperación decente.

Plátano 84Avena 91Café 77

Entrenar en ayunas

Sí, oxidas más grasa durante la sesión. No, no pierdes más grasa a fin de semana. Lo que decide es el balance de 24 horas, no la hora.

Café 77Agua 73Huevo 87

Doble sesión

Cuando entrenas mañana y tarde, la comida del mediodía deja de ser comida: es infraestructura. Ahí sí manda el reloj.

Leche 77Batido 80Arroz 63

Volver de una lesión

La inmovilización provoca resistencia anabólica: el músculo deja de responder a la proteína. Comer más y mejor lo frena; no comer nada lo acelera.

Huevo 87Salmón 73Skyr 82

Evitar calambres

El plátano es el mito más resistente del deporte. El calambre asociado al ejercicio se explica mejor por fatiga neuromuscular y pérdida de sodio.

Aceitunas 81Bebida 51Almendras 78

Agujetas (DOMS)

El dolor a las 48 horas es inflamación reparadora. Se puede reducir un poco con comida; borrarlo del todo probablemente frena la adaptación.

Cerezas 74Arándanos 74Frutos 72

Volumen limpio

Ganar músculo pide comer más. Comer mucho más solo añade grasa que luego tocará quitar con un déficit que se lleva parte del músculo.

Arroz 63Aceite 81Huevo 87

Definición

El déficit agresivo funciona en la báscula y falla en la barra. Proteína alta, déficit moderado y fuerza intacta: la única receta que aguanta.

Pechuga 74Skyr 82Huevo 87

Fuerza máxima

El 1RM no es un problema de músculo, es de señal nerviosa. Y esa señal viaja mal con sueño corto, glucógeno bajo y sodio en mínimos.

Creatina 74Café 77Arroz 63

Embarazo

Las necesidades de energía suben poco; las de folato, hierro, yodo y omega-3 suben mucho. Y hay una lista corta de alimentos con veto.

Lentejas 86Espinacas 78Huevo 87

Lactancia

Producir 750 ml de leche al día cuesta energía de verdad. Aquí sí se come por dos, y la sed no es un capricho: es el aviso justo a tiempo.

Agua 73Avena 91Salmón 73

Menopausia

La caída de estrógenos redistribuye la grasa y acelera la pérdida de hueso y músculo. Se compensa con proteína, calcio y fuerza, no con dietas milagro.

Yogur 81Tofu 71Sardinas 88

Adolescencia

El 90% de la masa ósea de toda la vida se deposita antes de los 20 años. La comida de la adolescencia decide la fractura de cadera a los 75.

Leche 77Huevo 87Yogur 81

Más de 65

La sarcopenia empieza a los 40 y se acelera a los 65. La recomendación clásica de proteína se queda corta justo cuando más hace falta.

Huevo 87Skyr 82Sardinas 88

Fiambrera infantil

La comida más nutritiva del mundo, si vuelve intacta a casa, tiene cero nutrientes. La fiambrera del cole se juega en la textura y en el tiempo.

Huevo 83Zanahoria 76Tomate 80

Piso de estudiantes

Sin horno, sin espacio y con 40 € semanales. El estudiante come mal por logística, no por ignorancia: arregla la logística.

Huevo 87Garbanzos 85Atún 83

Primer mes de gym

El novato compra proteína en polvo y sigue cenando una ensalada. El orden correcto es: comida, sueño, entrenamiento, y solo después, botes.

Huevo 87Yogur 81Lentejas 86

Vitamina B12

La B12 solo la fabrican bacterias. Si no comes producto animal, no hay alimento vegetal fiable que la aporte: hay que suplementar.

Hígado 77Berberechos 83Sardinas 88

Vitamina D

Vivir en el Mediterráneo no protege: entre octubre y marzo, en la mitad norte, el ángulo solar no permite sintetizarla. Y la comida aporta poco.

Salmón 73Sardinas 88Caballa 88

Calcio sin lácteos

Ni la leche es imprescindible ni las espinacas la sustituyen. La clave es la biodisponibilidad: cuánto calcio entra de verdad, no cuánto pone la tabla.

Sardinas 88Kale 74Brócoli 74

Zinc

Interviene en 300 enzimas, en la inmunidad y en la síntesis de testosterona. Y en dietas basadas en cereal y legumbre se absorbe la mitad.

Ternera 70Pepitas 77Lentejas 86

Magnesio

Solo el 1% del magnesio corporal está en sangre: la analítica normal no detecta un déficit real. La dieta media occidental se queda corta.

Pepitas 77Espinacas 78Almendras 78

Potasio

Toda la conversación sobre tensión gira en torno al sodio. Pero la ratio sodio-potasio predice mejor el riesgo cardiovascular que el sodio solo.

Alubias 83Patata 68Aguacate 71

Yodo

Es el nutriente que se olvidó del debate público. Su déficit sigue siendo la primera causa evitable de daño cerebral en el mundo.

Bacalao 60Leche 84Huevo 87

Folato

Su nombre viene de folium, hoja. Es imprescindible para fabricar ADN y glóbulos rojos, y el calor lo destruye con una facilidad pasmosa.

Lentejas 86Espinacas 78Garbanzos 85

Selenio

El caso más raro de la nutrición: un alimento tan denso en un mineral que tres unidades al día pueden llevarte al exceso.

Nueces 75Atún 83Sardinas 88

Vitamina C

El cítrico se llevó la fama y el pimiento rojo tiene el triple. Y no, tomar gramos no evita el resfriado: solo lo acorta un poco.

Pimiento 74Kiwi 75Brócoli 74

Fibra

La recomendación es de 25-30 g. La media española ronda los 17. Ese hueco explica buena parte de nuestros problemas digestivos y metabólicos.

Lentejas 86Garbanzos 85Avena 91

Vitamina A

El mito lo inventó la propaganda británica en la Segunda Guerra Mundial para tapar el radar. Lo cierto: sin vitamina A no ves de noche.

Zanahoria 76Boniato 71Espinacas 78

Ácido úrico

Décadas culpando a la legumbre y a la verdura mientras la cerveza y el refresco de fructosa hacían el daño. La dieta de la gota se reescribió.

Lentejas 86Yogur 81Cerezas 74

Reflujo nocturno

El esfínter esofágico se relaja con ciertos alimentos y con la posición horizontal. Tres horas de pie después de cenar valen más que cualquier lista.

Avena 91Plátano 84Arroz 63

Intestino irritable

El SII es el caso donde el ranking se invierte: manzana, cebolla y legumbre disparan síntomas. La dieta baja en FODMAP es temporal y diagnóstica.

Arroz 63Patata 68Zanahoria 76

Estreñimiento

Añadir salvado sin beber agua empeora el problema. El tránsito necesita volumen, lubricación y un músculo intestinal que se mueva.

Kiwi 75Ciruelas 78Avena 91

Hinchazón abdominal

Es gas, y el gas es fermentación. Se puede reducir sin renunciar a la legumbre: cambiando el remojo, la cocción y la velocidad al comer.

Jengibre 69Infusión 74Arroz 63

Hígado graso

Un tercio de los adultos lo tiene y la mayoría no lo sabe. El hígado fabrica grasa a partir de fructosa líquida, no de la grasa del plato.

Café 77Aceite 81Brócoli 74

Triglicéridos altos

A diferencia del colesterol, los triglicéridos bajan rápido con dos palancas: menos azúcar y alcohol, más omega-3. Se ve en la siguiente analítica.

Sardinas 88Caballa 88Salmón 73

Síndrome metabólico

Cintura, tensión, glucosa, triglicéridos y HDL. Tres de cinco alterados y el riesgo cardiovascular se dispara. Y responden todos al mismo cambio.

Aceite 81Nueces 81Lentejas 86

Tiroides

Internet culpa a las crucíferas y al gluten. La evidencia apunta a yodo, selenio y hierro, y a tomar la levotiroxina lejos del desayuno.

Nueces 75Bacalao 60Huevo 87

Migraña

Se buscan alimentos culpables cuando el disparador más común es saltarse una comida, dormir mal o retirar la cafeína de golpe.

Espinacas 78Almendras 78Avena 91

Salud dental

Comerse 50 g de azúcar de una vez daña menos que picotearlos en diez veces. La caries es un problema de tiempo de exposición al ácido.

Queso 80Queso 86Agua 73

Articulaciones

Comer colágeno no lleva colágeno directo a la rodilla. Pero sí aporta glicina y prolina, y con carga mecánica el tendón las usa.

Gelatina 72Kiwi 75Pimiento 74

Celiaquía

El pasillo sin gluten está lleno de almidón refinado, azúcar y grasa. La dieta del celíaco suele empeorar en fibra y micronutrientes al diagnosticarse.

Quinoa 72Arroz 77Lentejas 86

Intolerancia a la lactosa

El 30% de los adultos españoles produce poca lactasa. Pero la intolerancia es dosis-dependiente: casi todos toleran 12 g de lactosa de una vez.

Yogur 81Queso 80Kéfir 76

Salud ocular

La mácula concentra dos pigmentos que solo vienen de la dieta. Ese filtro amarillo protege del daño de la luz azul durante décadas.

Huevo 87Espinacas 78Kale 74

Cabello y uñas

El suplemento estrella de la industria cosmética resuelve un déficit que casi nadie tiene. Lo que sí falta suele ser hierro, proteína o calorías.

Huevo 87Lentejas 86Hígado 77

Ciclo menstrual

En la segunda mitad del ciclo el metabolismo basal sube y el apetito con él. No es falta de voluntad: son 100-300 kcal reales de más.

Lentejas 86Espinacas 78Chocolate 73

Fertilidad

Un espermatozoide tarda casi tres meses en formarse y un ovocito madura durante meses. Lo que se come hoy afecta a la célula de dentro de un trimestre.

Nueces 81Lentejas 86Espinacas 78

Próstata

El licopeno del tomate se absorbe mucho mejor tras calentarlo con aceite. Un sofrito casero vale más que diez tomates de ensalada.

Tomate 75Sofrito 71Tomate 70

Anemia en dieta vegana

La legumbre tiene más hierro que la carne por 100 g. El problema es que se absorbe un 5% frente al 25% del hierro hemo. La técnica lo arregla.

Lentejas 86Pimiento 74Garbanzos 85

Resfriado y gripe

No cura, pero hidrata, aporta sodio, descongestiona por vapor y da calorías fáciles cuando no apetece nada. La abuela tenía razón por accidente.

Caldo 77Agua 73Kiwi 75

Después de antibióticos

Un ciclo de antibiótico reduce la diversidad bacteriana durante meses. Repoblar no va de una cápsula: va de fibra fermentable todos los días.

Kéfir 76Yogur 81Chucrut 81

Alergia primaveral

El síndrome de alergia oral: tu sistema inmune confunde proteínas del polen con las de ciertas frutas crudas. Cocinadas, el problema desaparece.

Manzana 64Compota 68Pera 75

Colon saludable

Las células del colon se alimentan de butirato, y el butirato lo producen tus bacterias al fermentar fibra. No hay atajo en cápsula.

Lentejas 86Avena 91Alubias 83

Dieta mediterránea

No es una dieta de moda: es el patrón alimentario con más evidencia de reducción de eventos cardiovasculares. Y aquí lo tenemos en el supermercado.

Aceite 81Lentejas 86Sardinas 88

Empezar vegetariano

El error del novato es restar sin sumar: pizza y pasta con queso. Ser vegetariano bien exige diseñar de dónde vienen proteína, hierro y B12.

Lentejas 86Huevo 87Tofu 71

Vegano completo

Una dieta vegana bien planificada es válida en todas las etapas de la vida. Bien planificada quiere decir: B12, D, omega-3 largo, hierro y yodo bajo control.

Lentejas 86Tofu 71Tempeh 74

Flexitariano

Reducir carne cuatro días por semana da casi todo el beneficio ambiental y de salud de ser vegetariano, con una fracción del esfuerzo y del abandono.

Lentejas 86Garbanzos 85Huevo 87

Keto realista

La cetosis no quema grasa más rápido a calorías iguales. Adelgaza porque la proteína y la grasa sacian y porque desaparece medio supermercado.

Huevo 87Salmón 73Aguacate 71

Ayuno 16:8

El ayuno intermitente adelgaza porque comes menos, no porque el reloj active nada especial. Y para algunas personas es la herramienta perfecta.

Huevo 87Skyr 82Pechuga 74

Sin ultraprocesados

El ensayo de Hall lo midió: con la misma oferta de nutrientes, la gente comió 500 kcal más al día en la dieta ultraprocesada. Y no notó la diferencia.

Lentejas 86Huevo 87Avena 91

Volumen y saciedad

El estómago mide volumen y peso, no calorías. Esa es la palanca más poderosa y la peor explicada de cualquier dieta de pérdida de grasa.

Patata 68Huevo 87Avena 91

Cena de Navidad

La cena del 24 no arruina nada. Lo que pesa son las cuatro semanas de turrón en la oficina y de sobras del 25 que duran hasta enero.

Gambas 74Pulpo 67Jamón 73

Comida de empresa

Primero, segundo, postre, pan y vino: 1.400 kcal antes de volver a la oficina. El menú del día está diseñado para llenar, no para rendir.

Ensalada 71Pescaíto 59Pollo 74

Buffet libre

La variedad rompe la saciedad: cada sabor nuevo reinicia el apetito. En un buffet no compites con tu voluntad, compites con tu biología.

Ensalada 71Gambas 74Pollo 74

Viaje en avión

Con 12% de humedad y presión de 2.400 metros, pierdes agua, dejas de percibir dulce y salado, y comes peor sin saber por qué.

Agua 73Frutos 87Manzana 78

Gasolinera

En 500 km de autovía, cada área de servicio ofrece lo mismo: bollo, bolsa y refresco. Siempre hay tres o cuatro opciones decentes escondidas.

Frutos 87Yogur 75Plátano 84

Desayuno de hotel

El buffet de hotel es la trampa perfecta: variedad infinita, sensación de gratis y hambre de vacaciones. Con tres decisiones se resuelve.

Huevos 86Yogur 81Tostada 74

Camping sin nevera

Sin frío, la mitad del supermercado es un riesgo. La otra mitad, la de siempre en las despensas mediterráneas, aguanta días sin problema.

Sardinas 88Atún 83Garbanzos 85

Festival de música

Calor, alcohol, poca sombra y foodtrucks. La deshidratación en festivales es la primera causa de asistencia médica, muy por delante del resto.

Agua 73Bebida 51Frutos 87

Noche de partido

Comer viendo la tele desconecta la señal de saciedad. Noventa minutos de partido con la bolsa abierta son 800 kcal que no recuerdas haber comido.

Palomitas 76Aceitunas 81Encurtidos 72

Noche de peli

El maíz es grado A, barato y saciante. Lo que lo estropea es la mantequilla del paquete y el aroma sintético del bolsillo de microondas.

Palomitas 76Chocolate 73Arándanos 74

Barbacoa

Asar carne a la brasa genera compuestos que no queremos. Una marinada ácida y no quemar la superficie reducen su formación de forma notable.

Pimiento 74Calabacín 69Espárragos 71

Brunch de domingo

Tortitas, zumo, café con sirope y un aguacate decorativo: 1.200 kcal de azúcar y refinado por 25 €. Se puede hacer bien sin perder la foto.

Huevos 86Tostada 68Salmón 77

Cumpleaños infantil

Los ensayos ciegos son claros: el azúcar no causa hiperactividad. Los altera la fiesta, el ruido, otros niños y las expectativas de los padres.

Fresas 72Uvas 69Tomate 80

Jet lag

El reloj del hígado se sincroniza con la comida, no con la luz. Ajustar los horarios de comer acelera la adaptación de varios días a uno o dos.

Café 77Agua 73Huevo 87

Teletrabajo

La oficina en casa elimina la fricción del picoteo y el gasto energético del desplazamiento. Dos efectos pequeños que suman 300 kcal al día.

Yogur 81Huevo 83Zanahoria 76

Semana sin tiempo

Cuando el tiempo es la restricción real, la solución no es cocinar más rápido: es elegir alimentos que ya vienen cocinados y son grado A.

Garbanzos 85Atún 83Huevo 87

Congelador inteligente

El congelador no es donde muere la comida: es donde se conserva la nutrición. Y donde el tú de hoy le deja la cena resuelta al tú de dentro de tres semanas.

Espinacas 77Guisantes 76Brócoli 77

Cero desperdicio

Un tercio de la comida que compras acaba en la basura. Es el ahorro más grande y menos aprovechado de cualquier presupuesto doméstico.

Caldo 71Puré 57Tortilla 70

Cocinar para uno

Vivir solo penaliza dos veces: los envases son grandes y la mitad se estropea. La conserva y el congelado invierten esa desventaja.

Huevo 87Atún 83Garbanzos 85

Cocinar para la familia

Cocinar aparte para el niño, el que hace dieta y el resto es la vía rápida al abandono. Se cocina una base y cada uno ajusta su plato.

Lentejas 86Arroz 77Pechuga 74

Compra en 45 minutos

La calidad de tu dieta se decide en el supermercado, no en la cocina. Cuarenta y cinco minutos bien usados resuelven la semana entera.

Lentejas 86Huevo 87Espinacas 77

Despensa de emergencia

Una despensa bien montada resiste una nevada, una baja o un mes malo de dinero. Y toda ella es grado A, sin nevera y por menos de 40 €.

Lentejas 86Garbanzos 66Atún 83

Solo microondas

Habitación de residencia, oficina o cocina rota. El microondas cocina verdura mejor que el hervido y calienta legumbre en 90 segundos.

Huevo 87Garbanzos 85Espinacas 77

Táper de oficina

El táper que se come frío o templado tiene reglas propias: la pasta se apelmaza, la lechuga se ablanda y el arroz mal enfriado da problemas.

Ensalada 71Quinoa 72Huevo 83

Día de examen

No hay alimento que te haga más listo, pero sí varios que te dejan sin foco a la hora y media. El examen se juega en el desayuno.

Avena 91Huevo 87Café 77

Vuelta al cole

Después del verano, el reloj biológico va dos horas atrasado. Las comidas y la luz de la mañana lo reajustan más rápido que la disciplina.

Avena 91Huevo 87Yogur 81

Invierno y frío

El frío aumenta el gasto por termogénesis, pero mucho menos de lo que la gente cree. Y también aumenta el apetito y baja la sed.

Lentejas 86Caldo 77Sardinas 88

Comer fuera a diario

Quien come fuera cinco días por semana no puede permitirse tratarlo como una excepción. La técnica está en pedir, no en resistir.

Ensalada 71Merluza 74Pollo 74

Café: cuánto y cuándo

El café es de los alimentos con más evidencia observacional a favor. Y también el que más gente toma a la hora equivocada.

Café 77Café 70Café 77

Alcohol: daños mínimos

Los estudios que mostraban beneficio comparaban bebedores moderados con abstemios enfermos. Corregido ese sesgo, no hay dosis con beneficio neto.

Agua 73Cerveza 66Aceitunas 81

Sal justa

Comemos casi el doble de sal de lo recomendado y la mayoría llega escondida en pan, embutido, queso y platos preparados, no en la cocina.

Orégano 81Pimentón 81Limón 77

Aceite de oliva

El mito del punto de humo mal entendido nos hizo freír con aceites peores. El virgen extra es de los más estables al calor por sus antioxidantes.

Aceite 81Aceite 72Aceitunas 81

Leer etiquetas

Ignora la parte delantera: es publicidad. La verdad está en la lista de ingredientes, en los azúcares por 100 g y en el orden de aparición.

Yogur 81Avena 91Lentejas 86

Proteína al desayuno

El español medio desayuna 8 g de proteína y cena 40. El músculo no guarda excedentes: repartirla mejor construye más con la misma cantidad total.

Huevo 87Skyr 82Yogur 81

Cena proteica

Ni engorda más de noche ni cuesta digerirla. Lo que impide dormir es la cantidad total, el alcohol y cenar quince minutos antes de acostarse.

Requesón 78Skyr 82Huevo 87

El bajón de las 16h

La caída de energía de media tarde existe aunque no comas: es una bajada circadiana natural. Lo que comes al mediodía la amplifica o la suaviza.

Café 77Yogur 81Nueces 81

Hambre emocional

El hambre fisiológica aparece despacio, acepta cualquier alimento y se sacia. La emocional llega de golpe, exige algo concreto y deja culpa.

Yogur 81Manzana 78Huevo 83

Nitratos y rendimiento

Uno de los pocos ayudas ergogénicas con evidencia sólida. Los nitratos de la remolacha se convierten en óxido nítrico y mejoran la economía del esfuerzo.

Zumo 72Remolacha 72Espinacas 78

Cafeína y rendimiento

La ayuda ergogénica más estudiada y más barata del mundo. Funciona en fuerza, resistencia y deportes de equipo, y no hay que abusar.

Café 77Café 70Cold 67

Electrolitos caseros

La bebida isotónica comercial cuesta 2 € el litro y es agua con azúcar y sal. La casera cuesta 15 céntimos y se ajusta a tu sudor.

Agua 73Limón 77Miel 63

Fermentados caseros

Los fermentados vivos aportan bacterias, ácidos y metabolitos que el pasteurizado no tiene. Y la mitad de lo que se vende como fermentado está muerto.

Kéfir 76Chucrut 81Kimchi 75

Almidón resistente

Cocinar y enfriar arroz, patata o pasta transforma parte de su almidón en fibra fermentable. Menos calorías absorbidas y mejor glucemia, gratis.

Arroz 77Patata 68Lentejas 86

Antioxidantes reales

Los ensayos con antioxidantes aislados a dosis altas fracasaron y algunos aumentaron la mortalidad. Los mismos compuestos, en el alimento, se asocian a beneficio.

Arándanos 74Chocolate 73Té 74

Omega-6 y equilibrio

La teoría de la ratio omega-6/omega-3 se repite mucho y se sostiene poco. Lo que falta en la dieta occidental es omega-3, no sobra linoleico.

Sardinas 88Caballa 88Salmón 73

Calidad de la proteína

La etiqueta dice 20 g de proteína, pero cuántos aminoácidos aprovechas depende de la digestibilidad y del aminoácido limitante de ese alimento.

Huevo 87Skyr 82Leche 84

Batidos vs comida

Las mismas calorías en batido sacian menos que masticadas. Es la razón por la que el smoothie de desayuno deja con hambre a las dos horas.

Batido 80Skyr 82Leche 84

Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico. Ante insomnio, ansiedad o fatiga persistentes, consulta a un profesional sanitario.