Protocolo ROE
El único suplemento no negociable
La B12 solo la fabrican bacterias. Si no comes producto animal, no hay alimento vegetal fiable que la aporte: hay que suplementar.
Qué dice la evidencia
Origen bacteriano
Evidencia fuerteNi las algas, ni la levadura sin fortificar, ni el tempeh aportan B12 activa. La espirulina contiene análogos que no sirven y confunden la analítica.
Daño silencioso
Evidencia fuerteEl déficit tarda años en aparecer y el ácido fólico alto lo enmascara: cuando se ven síntomas neurológicos, parte del daño no revierte.
Absorción saturable
Evidencia fuerteEl intestino solo absorbe 1,5 µg por toma vía factor intrínseco. Por eso una dosis semanal alta funciona igual que una diaria pequeña.
Los que suman
Hígado de ternera
Proteínas animales
Berberechos en lata
Proteínas marinas
Sardinas en lata
Proteínas marinas
Caballa en lata
Proteínas marinas
Huevo
Proteínas animales
Leche semidesnatada
Lácteos
Yogur natural
Lácteos
Atún en lata
Proteínas marinas
Queso emmental
Lácteos
Levadura nutricional
Suplementos
Los que restan (aquí)
La levadura nutricional solo sirve si está fortificada. Lee la etiqueta: sin B12 añadida, es sabor a queso y nada más.
Bebida de arroz
Bebidas
Bebida energética (lata)
Bebidas
Refresco de cola
Bebidas
Sopa de sobre
Procesados
El movimiento práctico
Vegano o vegetariano estricto: 2.000 µg de cianocobalamina una vez por semana. Cuesta céntimos y no es opcional.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.