Protocolo ROE
Llenar el plato sin llenar las calorías
El estómago mide volumen y peso, no calorías. Esa es la palanca más poderosa y la peor explicada de cualquier dieta de pérdida de grasa.
Qué dice la evidencia
Densidad energética
Evidencia fuerte500 g de verdura son 150 kcal; 100 g de frutos secos, 600. El estómago percibe volumen: el primero sacia, el segundo no.
Índice de saciedad
Evidencia fuerteLa patata hervida es el alimento más saciante por caloría medido. El croissant, el que menos. Diferencia de siete veces.
Proteína y agua
Evidencia fuerteProteína y contenido en agua explican la mayor parte de la saciedad de un alimento. Sopa antes de comer reduce la ingesta total.
Los que suman
Patata hervida
Verduras
Huevo
Proteínas animales
Avena
Cereales
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Brócoli
Verduras
Manzana
Frutas
Lentejas
Legumbres
Yogur natural
Lácteos
Palomitas caseras
Snacks
Sopa juliana
Platos
Los que restan (aquí)
Los frutos secos son grado A y densísimos en calorías. Excelentes en 30 g, un problema si comes del bote sin mirar.
Crema de cacao y avellanas
Snacks
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Croissant industrial
Bollería
Chocolate con leche
Otros
El movimiento práctico
Empieza la comida con un plato de verdura o una sopa. Reduce entre un 15 y un 20% las calorías del plato principal sin esfuerzo.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.