Protocolo ROE
Quema más grasa y adelgaza igual
Sí, oxidas más grasa durante la sesión. No, no pierdes más grasa a fin de semana. Lo que decide es el balance de 24 horas, no la hora.
Qué dice la evidencia
Oxidación vs pérdida
Evidencia fuerteEn ayunas se quema más grasa durante el entreno y menos el resto del día. A calorías iguales, la pérdida final es la misma.
Intensidad
Evidencia fuerteFunciona bien para cardio suave y caminatas. Para series duras o pesas, la potencia cae y el estímulo de entrenamiento baja.
Catabolismo
Evidencia moderadaEntrenar fuerte en ayunas eleva la degradación proteica. Una dosis de 20-25 g de proteína justo después la frena.
Los que suman
Café solo
Bebidas
Agua mineral
Bebidas
Huevo
Proteínas animales
Skyr islandés
Lácteos
Batido proteico casero
Bebidas
Avena
Cereales
Plátano
Frutas
Pechuga de pavo
Proteínas animales
Requesón
Lácteos
Yogur proteico
Lácteos
Los que restan (aquí)
El zumo de brick antes de un paseo en ayunas rompe el ayuno sin dar nada: azúcar sin fibra ni saciedad.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Zumo naranja brick
Bebidas
Gel energético
Suplementos
Bollycao
Bollería
El movimiento práctico
Si entrenas en ayunas, la primera comida después debe llevar 25-40 g de proteína. Ahí sí importa: la sesión te dejó en déficit de aminoácidos.
Planes ROE
Entrenar en ayunas: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.