Protocolo ROE
No todos los gramos valen lo mismo
La etiqueta dice 20 g de proteína, pero cuántos aminoácidos aprovechas depende de la digestibilidad y del aminoácido limitante de ese alimento.
Qué dice la evidencia
DIAAS
Evidencia fuerteEl índice DIAAS mide la digestibilidad de cada aminoácido. Huevo y leche superan el 1,0; el trigo se queda en 0,45.
Aminoácido limitante
Evidencia fuerteLa legumbre es baja en metionina y el cereal en lisina. Comer ambos a lo largo del día compensa sin necesidad de mezclarlos.
Ajustar cantidad
Evidencia moderadaUna dieta vegetal necesita en torno a un 10-20% más de proteína total para el mismo efecto anabólico. No es imposible, es aritmética.
Los que suman
Huevo
Proteínas animales
Skyr islandés
Lácteos
Leche semidesnatada
Lácteos
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Atún en lata
Proteínas marinas
Soja texturizada
Proteínas vegetales
Tofu firme
Proteínas vegetales
Lentejas
Legumbres
Quinoa
Cereales
Proteína en polvo whey
Suplementos
Los que restan (aquí)
El colágeno es una proteína incompleta: casi sin triptófano. Como aporte proteico general no sirve, aunque tenga otros usos.
Barrita de cereales
Snacks
BCAA en polvo
Suplementos
Gel energético
Suplementos
Bebida de arroz
Bebidas
El movimiento práctico
Si comes poca proteína animal, sube el total un 20% y prioriza soja, legumbre y quinoa. La aritmética, no la ideología.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.