Protocolo ROE
Fondo: gasolina para horas
Correr, pedalear o nadar largo pide glucógeno lleno, sodio y costumbre intestinal. Aquí no se improvisa el día de la marcha.
Qué dice la evidencia
Carga de carbohidrato
Evidencia fuertePara esfuerzos >90 min, llegar con glucógeno lleno retrasa la pájara de forma contundente.
Entrenar el intestino
Evidencia moderadaTolerar comida en marcha se entrena; plátano y arroz son los clásicos porque funcionan.
Sodio y fluidos
Evidencia fuerteEn sudoradas largas, el agua sola no basta; sal en las comidas previas cuenta.
Los que suman
Arroz blanco
Cereales
Pasta integral
Cereales
Plátano
Frutas
Patata hervida
Verduras
Avena
Cereales
Pan integral
Panadería
Boniato
Verduras
Atún en lata
Proteínas marinas
Huevo
Proteínas animales
Naranja
Frutas
Los que restan (aquí)
La bebida energética no es bebida deportiva: cafeína + azúcar sin electrolitos. Para sudar hay fórmulas mejores y más baratas.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Pizza congelada
Procesados
Donuts industrial
Bollería
El movimiento práctico
Cena pre-tirada: arroz + atún + plátano de postre. Aburrido a propósito, el día de la marcha no se experimenta.
Planes ROE
Resistencia: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.