Protocolo ROE
Quitar carne no es un plan
El error del novato es restar sin sumar: pizza y pasta con queso. Ser vegetariano bien exige diseñar de dónde vienen proteína, hierro y B12.
Qué dice la evidencia
Hueco proteico
Evidencia fuerteSi quitas el pollo y no pones legumbre, tofu o huevo, pierdes 25 g de proteína por comida. La saciedad cae y el picoteo sube.
Combinar no es urgente
Evidencia fuerteEl mito de combinar arroz y legumbre en la misma comida está superado: el hígado mantiene un pool de aminoácidos durante horas.
B12 desde el día uno
Evidencia fuerteEl ovolactovegetariano con huevo y lácteo a diario suele cubrirla; el que come poco de ambos, no. Analítica y suplemento si hace falta.
Los que suman
Lentejas
Legumbres
Huevo
Proteínas animales
Tofu firme
Proteínas vegetales
Garbanzos bote
Legumbres
Yogur natural
Lácteos
Tempeh
Proteínas vegetales
Quinoa
Cereales
Pepitas de calabaza
Frutos secos
Espinacas
Frutas
Alubias blancas (bote)
Legumbres
Los que restan (aquí)
'Vegano' no significa saludable. La salchicha vegana es un ultraprocesado con sal alta que solo cambia el animal, no la calidad.
Pizza congelada
Procesados
Nuggets vegetales
Proteínas vegetales
Salchicha vegana
Proteínas vegetales
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
El movimiento práctico
Por cada ración de carne que quitas, pon una de legumbre o tofu. Sustituir, no restar: es toda la diferencia.
Planes ROE
Empezar vegetariano: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.