Protocolo ROE
La mochila que rinde
Senderismo o ruta larga: densidad calórica, cero neveras, resistencia al aplastamiento. La logística manda tanto como la nutrición.
Qué dice la evidencia
Densidad calórica portátil
Evidencia fuerteEn ruta cuentan las kcal por 100 g de mochila: frutos secos y chocolate ganan por goleada.
Sal y esfuerzo largo
Evidencia moderadaMás de 3-4 h sudando piden sodio, no solo agua: los frutos secos salados dejan de ser pecado.
Glucosa de rescate
Evidencia moderadaFruta deshidratada o chocolate dan glucosa rápida en el último puerto — aquí el IG alto es la herramienta.
Los que suman
Nueces
Frutos secos
Almendras
Frutos secos
Chocolate negro 70%
Snacks
Plátano
Frutas
Manzana
Frutas
Pan integral
Panadería
Atún en lata
Proteínas marinas
Naranja
Frutas
Semillas de chía
Frutos secos
Avena
Cereales
Los que restan (aquí)
El bocadillo de embutido clásico funciona un día — la sal está bien en ruta — pero la lata de atún pesa igual y alimenta el doble.
Refresco de cola
Bebidas
Batido verde cafetería
Bebidas
Pizza congelada
Procesados
Salchichas Frankfurt
Procesados
El movimiento práctico
Mochila tipo (día completo): pan + lata de atún, bolsa de nueces+chocolate, 2 piezas de fruta. 700 g, 2.200 kcal, cero neveras.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.