Protocolo ROE
Cenar proteína no impide dormir
Ni engorda más de noche ni cuesta digerirla. Lo que impide dormir es la cantidad total, el alcohol y cenar quince minutos antes de acostarse.
Qué dice la evidencia
Síntesis nocturna
Evidencia fuerte40 g de caseína antes de dormir aumentan la síntesis proteica durante la noche en personas que entrenan fuerza.
Nada engorda de noche
Evidencia fuerteLa hora no cambia el balance energético. Lo que cambia es que de noche se come sin hambre real y frente a una pantalla.
Volumen y reflujo
Evidencia fuerteUna cena grande, tumbarse pronto y el alcohol: ese trío, no la proteína, es lo que arruina el sueño y provoca reflujo.
Los que suman
Requesón
Lácteos
Skyr islandés
Lácteos
Huevo
Proteínas animales
Merluza congelada
Proteínas marinas
Yogur griego natural
Lácteos
Pechuga de pavo
Proteínas animales
Tortilla francesa
Platos
Queso cottage
Lácteos
Salmón fresco
Proteínas marinas
Proteína caseína
Suplementos
Los que restan (aquí)
El mito de 'no cenes hidratos' no tiene base. Un plato de arroz con verdura y pescado es una cena impecable.
Cerveza (lata)
Bebidas
Pizza congelada
Procesados
Helado de chocolate
Snacks
Vino tinto (copa)
Bebidas
El movimiento práctico
Cena 2-3 horas antes de dormir, con 30-40 g de proteína. Ni la hora ni el macronutriente son el problema: la cantidad y el alcohol, sí.
Planes ROE
Cena proteica: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.