Protocolo ROE
Proteína contra la silla de ruedas
La sarcopenia empieza a los 40 y se acelera a los 65. La recomendación clásica de proteína se queda corta justo cuando más hace falta.
Qué dice la evidencia
Resistencia anabólica
Evidencia fuerteEl músculo mayor responde peor a la proteína: necesita 30-40 g por comida para activar la síntesis, frente a los 20 g de un joven.
Vitamina D y caídas
Evidencia fuerteEl déficit de vitamina D reduce fuerza en la pierna y aumenta el riesgo de caída. La piel mayor sintetiza mucho menos con el mismo sol.
B12 y absorción
Evidencia fuerteCon la edad baja el ácido gástrico y la B12 de la carne se absorbe peor. Los suplementos y alimentos fortificados se absorben mejor que la comida.
Los que suman
Huevo
Proteínas animales
Skyr islandés
Lácteos
Sardinas en lata
Proteínas marinas
Leche semidesnatada
Lácteos
Lentejas
Legumbres
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Requesón
Lácteos
Salmón fresco
Proteínas marinas
Yogur griego natural
Lácteos
Queso fresco batido 0%
Lácteos
Los que restan (aquí)
El riesgo mayor a los 75 no es comer de más: es comer de menos. La desnutrición silenciosa mata más que el colesterol.
Sopa de sobre
Procesados
Sandwich mixto industrial
Procesados
Refresco de cola
Bebidas
Magdalenas industriales
Bollería
El movimiento práctico
Un huevo y un lácteo en el desayuno cambian la mañana entera. Reparte proteína en tres tomas de 30 g, no la acumules en la cena.
Planes ROE
Más de 65: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.