Protocolo ROE
Proteína contra la silla de ruedas
La sarcopenia empieza a los 40 y se acelera a los 65. La recomendación clásica de proteína se queda corta justo cuando más hace falta.
Qué dice la evidencia
Resistencia anabólica
Evidencia fuerteEl músculo mayor responde peor a la proteína: necesita 30-40 g por comida para activar la síntesis, frente a los 20 g de un joven.
Vitamina D y caídas
Evidencia fuerteEl déficit de vitamina D reduce fuerza en la pierna y aumenta el riesgo de caída. La piel mayor sintetiza mucho menos con el mismo sol.
B12 y absorción
Evidencia fuerteCon la edad baja el ácido gástrico y la B12 de la carne se absorbe peor. Los suplementos y alimentos fortificados se absorben mejor que la comida.
Los que suman
Huevo
Proteínas animales
Skyr islandés
Lácteos
Sardinas en lata
Proteínas marinas
Leche semidesnatada
Lácteos
Lentejas
Legumbres
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Requesón
Lácteos
Salmón fresco
Proteínas marinas
Yogur griego natural
Lácteos
Queso fresco batido 0%
Lácteos
Los que restan (aquí)
El riesgo mayor a los 75 no es comer de más: es comer de menos. La desnutrición silenciosa mata más que el colesterol.
Sopa de sobre
Procesados
Sandwich mixto industrial
Procesados
Refresco de cola
Bebidas
Magdalenas industriales
Bollería
El movimiento práctico
Un huevo y un lácteo en el desayuno cambian la mañana entera. Reparte proteína en tres tomas de 30 g, no la acumules en la cena.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.