Protocolo ROE
El hambre real no pide una cosa concreta
El hambre fisiológica aparece despacio, acepta cualquier alimento y se sacia. La emocional llega de golpe, exige algo concreto y deja culpa.
Qué dice la evidencia
Hambre selectiva
Evidencia moderadaSi te apetece chocolate pero rechazas una manzana, no es hambre: es antojo. El hambre real acepta comida aburrida.
Restricción y atracón
Evidencia fuerteLa restricción severa predice atracones. Prohibir un alimento aumenta su valor de recompensa y la probabilidad de perder el control.
Sueño y grelina
Evidencia fuerteDormir cinco horas eleva la grelina y baja la leptina: al día siguiente comes 300 kcal más y las eliges peor.
Los que suman
Yogur natural
Lácteos
Manzana
Frutas
Huevo cocido
Proteínas animales
Zanahoria
Verduras
Frutos secos mix sin sal
Frutos secos
Chocolate negro 85%
Otros
Té rooibos
Bebidas
Avena
Cereales
Requesón
Lácteos
Agua mineral
Bebidas
Los que restan (aquí)
Comer por emoción no es un defecto moral. Es una estrategia de regulación que funciona a corto plazo y falla a largo.
Crema de cacao y avellanas
Snacks
Helado de chocolate
Snacks
Chips de maíz (Doritos)
Snacks
Gominolas
Snacks
El movimiento práctico
Prueba la manzana: si no te apetece, no era hambre. Espera diez minutos y bebe agua. Y duerme siete horas: es la mitad del problema.
Planes ROE
Hambre emocional: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.