Protocolo ROE
El hambre real no pide una cosa concreta
El hambre fisiológica aparece despacio, acepta cualquier alimento y se sacia. La emocional llega de golpe, exige algo concreto y deja culpa.
Qué dice la evidencia
Hambre selectiva
Evidencia moderadaSi te apetece chocolate pero rechazas una manzana, no es hambre: es antojo. El hambre real acepta comida aburrida.
Restricción y atracón
Evidencia fuerteLa restricción severa predice atracones. Prohibir un alimento aumenta su valor de recompensa y la probabilidad de perder el control.
Sueño y grelina
Evidencia fuerteDormir cinco horas eleva la grelina y baja la leptina: al día siguiente comes 300 kcal más y las eliges peor.
Los que suman
Yogur natural
Lácteos
Manzana
Frutas
Huevo cocido
Proteínas animales
Zanahoria
Verduras
Frutos secos mix sin sal
Frutos secos
Chocolate negro 85%
Otros
Té rooibos
Bebidas
Avena
Cereales
Requesón
Lácteos
Agua mineral
Bebidas
Los que restan (aquí)
Comer por emoción no es un defecto moral. Es una estrategia de regulación que funciona a corto plazo y falla a largo.
Crema de cacao y avellanas
Snacks
Helado de chocolate
Snacks
Chips de maíz (Doritos)
Snacks
Gominolas
Snacks
El movimiento práctico
Prueba la manzana: si no te apetece, no era hambre. Espera diez minutos y bebe agua. Y duerme siete horas: es la mitad del problema.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.