Protocolo ROE
Glucolítico: comes azúcar, quieras o no
Un WOD de 12 minutos a tope no tira de grasa: tira de glucógeno y fosfocreatina. Entrenar en ayunas aquí es entrenar peor.
Qué dice la evidencia
Vía glucolítica
Evidencia fuerteEsfuerzos de 30 s a 3 min producen energía casi solo con glucosa. Con el depósito bajo, las últimas rondas caen un 10-15% en potencia.
Creatina
Evidencia fuerteEl sistema fosfágeno cubre los primeros 10 s. Carne, pescado y suplemento de creatina llenan ese depósito; una dieta vegana lo tiene un 20% más bajo.
Tampón de la acidez
Evidencia moderadaEl ardor muscular es acidez, no lactato. La beta-alanina y una comida rica en hidrato antes toleran mejor esas rondas.
Los que suman
Arroz blanco
Cereales
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Creatina monohidrato
Suplementos
Plátano
Frutas
Huevo
Proteínas animales
Avena
Cereales
Patata hervida
Verduras
Skyr islandés
Lácteos
Ternera magra / carne picada 5%
Proteínas animales
Miel
Otros
Los que restan (aquí)
La bebida energética da cafeína a precio de refresco y con azúcar de refresco. Un café solo hace lo mismo por 30 céntimos.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Cerveza (lata)
Bebidas
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Donuts industrial
Bollería
El movimiento práctico
90 minutos antes: 60 g de avena con plátano y miel. Creatina 3-5 g al día, a cualquier hora: el efecto es por saturación, no por timing.
Planes ROE
CrossFit / WOD: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.