Protocolo ROE
Glucolítico: comes azúcar, quieras o no
Un WOD de 12 minutos a tope no tira de grasa: tira de glucógeno y fosfocreatina. Entrenar en ayunas aquí es entrenar peor.
Qué dice la evidencia
Vía glucolítica
Evidencia fuerteEsfuerzos de 30 s a 3 min producen energía casi solo con glucosa. Con el depósito bajo, las últimas rondas caen un 10-15% en potencia.
Creatina
Evidencia fuerteEl sistema fosfágeno cubre los primeros 10 s. Carne, pescado y suplemento de creatina llenan ese depósito; una dieta vegana lo tiene un 20% más bajo.
Tampón de la acidez
Evidencia moderadaEl ardor muscular es acidez, no lactato. La beta-alanina y una comida rica en hidrato antes toleran mejor esas rondas.
Los que suman
Arroz blanco
Cereales
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Creatina monohidrato
Suplementos
Plátano
Frutas
Huevo
Proteínas animales
Avena
Cereales
Patata hervida
Verduras
Skyr islandés
Lácteos
Ternera magra / carne picada 5%
Proteínas animales
Miel
Otros
Los que restan (aquí)
La bebida energética da cafeína a precio de refresco y con azúcar de refresco. Un café solo hace lo mismo por 30 céntimos.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Cerveza (lata)
Bebidas
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Donuts industrial
Bollería
El movimiento práctico
90 minutos antes: 60 g de avena con plátano y miel. Creatina 3-5 g al día, a cualquier hora: el efecto es por saturación, no por timing.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.