Protocolo ROE
Comer a la hora del destino
El reloj del hígado se sincroniza con la comida, no con la luz. Ajustar los horarios de comer acelera la adaptación de varios días a uno o dos.
Qué dice la evidencia
Reloj periférico
Evidencia fuerteEl hígado y el intestino tienen su propio reloj, sincronizado por la hora de la comida. La luz ajusta el cerebro; la comida, las vísceras.
Ayuno de reajuste
Evidencia moderadaUn ayuno de 12-16 h antes del primer desayuno en destino ayuda a resetear el reloj periférico más rápido.
Cafeína estratégica
Evidencia fuerteCafé por la mañana en destino, nada después de las 14:00 hora local. Es la palanca más rápida y con menos efectos secundarios.
Los que suman
Café solo
Bebidas
Agua mineral
Bebidas
Huevo
Proteínas animales
Avena
Cereales
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Kiwi
Frutas
Yogur natural
Lácteos
Plátano
Frutas
Salmón fresco
Proteínas marinas
Nueces
Frutos secos
Los que restan (aquí)
La copa del avión para 'dormir mejor' fragmenta el sueño y agrava el desfase. Es el peor somnífero disponible a 10.000 metros.
Cerveza (lata)
Bebidas
Bebida energética (lata)
Bebidas
Vino tinto (copa)
Bebidas
Refresco de cola
Bebidas
El movimiento práctico
Nada más aterrizar, come a la hora local aunque no tengas hambre. Y sal a la calle: luz y comida en la hora nueva, a la vez.
Planes ROE
Jet lag: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.