Protocolo ROE
Los alimentos que preparan el sueño
El sueño empieza en la cena. Alimentos con triptófano, magnesio y melatonina natural que facilitan la transición — y los estimulantes que la sabotean.
Qué dice la evidencia
Triptófano
Evidencia fuertePrecursor de la serotonina y la melatonina. Presente en huevo, lácteos, plátano y legumbres.
Magnesio
Evidencia fuerteContribuye a la función psicológica normal y a la relajación muscular. Frutos secos, espinacas y legumbres.
Melatonina natural
Evidencia moderadaEl kiwi y las cerezas contienen melatonina y serotonina medibles; dos kiwis una hora antes de dormir mejoró la eficiencia del sueño en estudios pequeños.
Cafeína (en contra)
Evidencia fuerteVida media de 5-6 horas: un café a las 17h sigue activo a medianoche. El alcohol fragmenta la segunda mitad de la noche.
Los que suman
Kiwi
Frutas
Plátano
Frutas
Yogur natural
Lácteos
Nueces
Frutos secos
Almendras
Frutos secos
Leche entera
Lácteos
Garbanzos bote
Legumbres
Avena
Cereales
Cerezas
Frutas
Huevo
Proteínas animales
Los que restan (aquí)
El chocolate negro es grado A en el ranking general — el problema aquí es solo su cafeína y teobromina por la noche. Contexto, no dogma.
Refresco de cola
Bebidas
Bebida energética (lata)
Bebidas
Chocolate negro 70%
Snacks
Donuts industrial
Bollería
El movimiento práctico
Cena 2-3 horas antes de acostarte: proteína ligera + carbohidrato de IG medio. El pico de insulina suave ayuda al triptófano a cruzar al cerebro.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.