Protocolo ROE
Faltan 12 gramos, todos los días
La recomendación es de 25-30 g. La media española ronda los 17. Ese hueco explica buena parte de nuestros problemas digestivos y metabólicos.
Qué dice la evidencia
Soluble vs insoluble
Evidencia fuerteLa soluble (avena, legumbre, manzana) forma gel, baja colesterol y alimenta bacterias. La insoluble (salvado, piel) da volumen y tránsito.
Butirato
Evidencia fuerteLas bacterias fermentan la fibra y producen butirato, el combustible principal de las células del colon.
Subir despacio
Evidencia moderadaPasar de 15 a 30 g en un día garantiza gases e hinchazón. La microbiota tarda dos o tres semanas en adaptarse.
Los que suman
Lentejas
Legumbres
Garbanzos bote
Legumbres
Avena
Cereales
Alubias blancas (bote)
Legumbres
Pera
Frutas
Brócoli
Verduras
Semillas de chía
Frutos secos
Pan integral
Panadería
Manzana
Frutas
Almendras
Frutos secos
Los que restan (aquí)
El arroz blanco no es el enemigo: es fibra ausente. En un plato con legumbre y verdura, su ausencia no importa nada.
Pan blanco
Panadería
Arroz blanco
Cereales
Zumo naranja brick
Bebidas
Sandwich mixto industrial
Procesados
El movimiento práctico
Sube 5 g por semana y bebe más agua. La fibra sin agua es un tapón, no una solución.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.