Protocolo ROE
Bajar grasa manteniendo el press
El déficit agresivo funciona en la báscula y falla en la barra. Proteína alta, déficit moderado y fuerza intacta: la única receta que aguanta.
Qué dice la evidencia
Proteína protectora
Evidencia fuerte2,3-3,1 g por kilo de masa magra en déficit protege el músculo. Es la variable más importante, por encima de cualquier reparto de comidas.
Déficit del 20%
Evidencia fuertePerder 0,5-0,7% del peso corporal por semana conserva fuerza. Ir más rápido se lleva músculo y rendimiento.
Entrenar pesado
Evidencia fuerteEn déficit hay que mantener la carga y recortar volumen, no al revés. El estímulo pesado es la señal de 'conserva este músculo'.
Los que suman
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Skyr islandés
Lácteos
Huevo
Proteínas animales
Atún en agua (lata)
Proteínas marinas
Queso fresco batido 0%
Lácteos
Brócoli
Verduras
Espinacas
Frutas
Requesón 0%
Lácteos
Lentejas
Legumbres
Tofu firme
Proteínas vegetales
Los que restan (aquí)
El hambre en definición es normal, la debilidad no. Si pierdes fuerza semana tras semana, el déficit es demasiado grande.
Cerveza (lata)
Bebidas
Chips de maíz (Doritos)
Snacks
Helado de chocolate
Snacks
Crema de cacao y avellanas
Snacks
El movimiento práctico
Volumen de comida alto: verdura sin límite y proteína magra. Llenar el plato sin llenar las calorías es toda la técnica.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.