Protocolo ROE
Energía sin lastre
Comer antes de entrenar es un equilibrio: combustible suficiente sin digestión pesada. IG medio, poca grasa, 60-90 minutos antes.
Qué dice la evidencia
Carbohidrato de IG medio
Evidencia fuertePlátano, avena o pan con miel dan glucosa disponible sin pico brusco ni pesadez.
Cafeína (con cabeza)
Evidencia fuerteDe 3 a 6 mg/kg mejora rendimiento en fuerza y resistencia, el pre-entreno con más evidencia de la historia es un café.
Grasa y fibra (en contra aquí)
Evidencia moderadaRetrasan el vaciado gástrico: justo antes de entrenar juegan en contra aunque sean sanas en general.
Los que suman
Plátano
Frutas
Avena
Cereales
Pan integral
Panadería
Arroz blanco
Cereales
Yogur natural
Lácteos
Manzana
Frutas
Fresas
Frutas
Café descafeinado
Bebidas
Té verde
Bebidas
Requesón
Lácteos
Los que restan (aquí)
La bebida energética (42) promete lo que un café + plátano hacen mejor por la décima parte del precio.
Donuts industrial
Bollería
Bebida energética (lata)
Bebidas
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Pizza congelada
Procesados
El movimiento práctico
Regla de la hora: plátano + café 60-90 min antes. Barato, probado y sin sorpresas a mitad de serie.
Planes ROE
Pre-entreno: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.