Protocolo ROE
3 mg por kilo, 45 minutos antes
La ayuda ergogénica más estudiada y más barata del mundo. Funciona en fuerza, resistencia y deportes de equipo, y no hay que abusar.
Qué dice la evidencia
Bloqueo de adenosina
Evidencia fuerteLa cafeína ocupa los receptores de adenosina y reduce el esfuerzo percibido. El mismo ritmo se siente más fácil.
Meseta de dosis
Evidencia fuerte3-6 mg por kilo dan el efecto completo. Por encima de 9 mg/kg aumentan los efectos adversos sin mejorar el rendimiento.
Tolerancia
Evidencia moderadaEl consumidor habitual mantiene buena parte del efecto ergogénico. No hace falta ciclar ni desintoxicarse antes de competir.
Los que suman
Café solo
Bebidas
Café americano
Bebidas
Cold brew
Bebidas
Té verde
Bebidas
Café cortado
Bebidas
Té negro
Bebidas
Té matcha
Bebidas
Café con hielo
Bebidas
Mate
Bebidas
Chocolate negro 85%
Otros
Los que restan (aquí)
El pre-entreno mezcla cafeína con diez ingredientes sin evidencia y a dosis opacas. Un café solo cuesta 30 céntimos y sabe mejor.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Pre-entreno
Suplementos
Refresco de cola
Bebidas
Frappé de café
Bebidas
El movimiento práctico
Para 70 kg: 210 mg, unos dos cafés solos, 45 minutos antes. Nunca después de las 15:00 si entrenas por la tarde.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.