Protocolo ROE
3 mg por kilo, 45 minutos antes
La ayuda ergogénica más estudiada y más barata del mundo. Funciona en fuerza, resistencia y deportes de equipo, y no hay que abusar.
Qué dice la evidencia
Bloqueo de adenosina
Evidencia fuerteLa cafeína ocupa los receptores de adenosina y reduce el esfuerzo percibido. El mismo ritmo se siente más fácil.
Meseta de dosis
Evidencia fuerte3-6 mg por kilo dan el efecto completo. Por encima de 9 mg/kg aumentan los efectos adversos sin mejorar el rendimiento.
Tolerancia
Evidencia moderadaEl consumidor habitual mantiene buena parte del efecto ergogénico. No hace falta ciclar ni desintoxicarse antes de competir.
Los que suman
Café solo
Bebidas
Café americano
Bebidas
Cold brew
Bebidas
Té verde
Bebidas
Café cortado
Bebidas
Té negro
Bebidas
Té matcha
Bebidas
Café con hielo
Bebidas
Mate
Bebidas
Chocolate negro 85%
Otros
Los que restan (aquí)
El pre-entreno mezcla cafeína con diez ingredientes sin evidencia y a dosis opacas. Un café solo cuesta 30 céntimos y sabe mejor.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Pre-entreno
Suplementos
Refresco de cola
Bebidas
Frappé de café
Bebidas
El movimiento práctico
Para 70 kg: 210 mg, unos dos cafés solos, 45 minutos antes. Nunca después de las 15:00 si entrenas por la tarde.
Planes ROE
Cafeína y rendimiento: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.