Protocolo ROE
El músculo se va en dos semanas
La inmovilización provoca resistencia anabólica: el músculo deja de responder a la proteína. Comer más y mejor lo frena; no comer nada lo acelera.
Qué dice la evidencia
Resistencia anabólica
Evidencia fuerteCon el miembro inmovilizado, la misma dosis de proteína construye menos músculo. Hay que subir a 2 g por kilo, no bajar por 'gastar menos'.
Leucina
Evidencia fuerte3 g de leucina por toma activan la vía mTOR. Están en 30 g de proteína de suero, 4 huevos o 150 g de pechuga.
Omega-3
Evidencia emergente2 g diarios de EPA y DHA reducen la pérdida de masa magra durante la inmovilización en estudios de corta duración.
Los que suman
Huevo
Proteínas animales
Salmón fresco
Proteínas marinas
Skyr islandés
Lácteos
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Sardinas en lata
Proteínas marinas
Proteína en polvo whey
Suplementos
Requesón
Lácteos
Atún en lata
Proteínas marinas
Lentejas
Legumbres
Omega-3 en cápsulas
Suplementos
Los que restan (aquí)
El alcohol durante una lesión es doblemente caro: frena la síntesis proteica y altera el sueño, que es cuando se repara el tejido.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Cerveza (lata)
Bebidas
Donuts industrial
Bollería
Sopa de sobre
Procesados
El movimiento práctico
Cuatro tomas de 30-40 g de proteína, repartidas cada 4 horas. Y no bajes calorías: la reparación de tejido cuesta energía.
Planes ROE
Volver de una lesión: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.