Protocolo ROE
Más importante que quitar la sal
Toda la conversación sobre tensión gira en torno al sodio. Pero la ratio sodio-potasio predice mejor el riesgo cardiovascular que el sodio solo.
Qué dice la evidencia
Ratio Na/K
Evidencia fuerteEl potasio contrarresta el efecto del sodio sobre la tensión. Comer más potasio funciona incluso sin bajar la sal.
No es el plátano
Evidencia fuerteLa patata, la alubia blanca y el aguacate llevan más potasio por ración que un plátano. El plátano tiene buen marketing, no el récord.
Se pierde al hervir
Evidencia moderadaEl potasio es hidrosoluble: hervir la patata en mucha agua y tirarla se lleva un tercio. Al horno o al vapor conserva casi todo.
Los que suman
Alubias blancas (bote)
Legumbres
Patata hervida
Verduras
Aguacate
Frutas
Espinacas
Frutas
Boniato
Verduras
Lentejas
Legumbres
Zumo de tomate
Bebidas
Plátano
Frutas
Orejones de albaricoque
Frutas
Acelgas
Verduras
Los que restan (aquí)
Los ultraprocesados invierten la ratio: mucho sodio, casi nada de potasio. Ese desequilibrio es el verdadero problema, no el salero.
Sopa de sobre
Procesados
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Sandwich mixto industrial
Procesados
Pizza congelada
Procesados
El movimiento práctico
Antes de retirar el salero, añade una ración de legumbre o patata al día. Subir el potasio es más fácil que bajar la sal.
Planes ROE
Potasio: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.