Protocolo ROE
Desengancharse sin drama
Reducir azúcar libre no va de prohibir el postre: va de resetear el paladar en 2-3 semanas con sustituciones que no duelen.
Qué dice la evidencia
Umbral OMS
Evidencia fuerteMenos de 25-50 g de azúcar libre al día; un refresco + un yogur azucarado ya lo revientan.
Reset del paladar
Evidencia moderadaLa percepción del dulzor se recalibra en 2-4 semanas: la fruta vuelve a saber dulce.
Fruta entera como metadona
Evidencia fuerteSu azúcar viene con fibra y agua: curva suave y saciedad, el sustituto que funciona.
Los que suman
Fresas
Frutas
Manzana
Frutas
Plátano
Frutas
Arándanos
Frutas
Cerezas
Frutas
Yogur natural
Lácteos
Chocolate negro 70%
Snacks
Nueces
Frutos secos
Kiwi
Frutas
Naranja
Frutas
Los que restan (aquí)
El zumo de brick es el lobo con piel de fruta: 22 g de azúcar por vaso, cero fibra, cero masticación.
Refresco de cola
Bebidas
Zumo naranja brick
Bebidas
Cereales azucarados
Cereales
Galletas María
Bollería
El movimiento práctico
La escalera de bajada: refresco → agua con limón; galletas → fruta + chocolate 70%. Tres semanas y no miras atrás.
Planes ROE
Menos azúcar: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.