Protocolo ROE
El déficit más común y peor diagnosticado
Solo el 1% del magnesio corporal está en sangre: la analítica normal no detecta un déficit real. La dieta media occidental se queda corta.
Qué dice la evidencia
Clorofila
Evidencia fuerteEl átomo central de la clorofila es magnesio. Cuanto más verde y oscura la hoja, más magnesio: espinaca, acelga, kale.
Refinado
Evidencia fuerteRefinar el trigo elimina el 80% de su magnesio. Un pan blanco y un pan integral no son el mismo alimento en este mineral.
Sueño y músculo
Evidencia moderadaParticipa en la relajación muscular y en la función del sistema nervioso. El déficit real cursa con calambres, insomnio e irritabilidad.
Los que suman
Pepitas de calabaza
Frutos secos
Espinacas
Frutas
Almendras
Frutos secos
Chocolate negro 85%
Otros
Acelgas
Verduras
Garbanzos bote
Legumbres
Avena
Cereales
Nueces
Frutos secos
Quinoa
Cereales
Alubias blancas (bote)
Legumbres
Los que restan (aquí)
El pan blanco no es veneno: es magnesio evaporado. En la misma ración, el integral triplica el aporte por céntimos de diferencia.
Refresco de cola
Bebidas
Pan blanco
Panadería
Cereales azucarados
Cereales
Bebida energética (lata)
Bebidas
El movimiento práctico
Un puñado de pipas de calabaza (30 g) cubre el 40% de la necesidad diaria. Es el atajo más eficiente que existe.
Planes ROE
Magnesio: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.