Protocolo ROE
El hambre de la fase lútea es real
En la segunda mitad del ciclo el metabolismo basal sube y el apetito con él. No es falta de voluntad: son 100-300 kcal reales de más.
Qué dice la evidencia
Fase lútea
Evidencia fuerteTras la ovulación, la progesterona eleva el gasto basal y el apetito. Contar calorías esos días sin ajustar frustra sin motivo.
Pérdida de hierro
Evidencia fuerteUn sangrado abundante puede suponer 30-40 mg de hierro por ciclo. Es la causa número uno de anemia en mujeres jóvenes.
Antojo de chocolate
Evidencia moderadaNo es déficit de magnesio: es una mezcla de cultura, azúcar y grasa. El chocolate negro al menos aporta magnesio de verdad.
Los que suman
Lentejas
Legumbres
Espinacas
Frutas
Chocolate negro 85%
Otros
Huevo
Proteínas animales
Berberechos en lata
Proteínas marinas
Pimiento rojo
Verduras
Avena
Cereales
Pepitas de calabaza
Frutos secos
Naranja
Frutas
Yogur natural
Lácteos
Los que restan (aquí)
Nadie fracasa una dieta en fase lútea: la dieta fracasa al ignorar que el cuerpo pide 200 kcal más esos días.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Cerveza (lata)
Bebidas
Gominolas
Snacks
Chips de maíz (Doritos)
Snacks
El movimiento práctico
Sube proteína y fibra en la segunda mitad del ciclo, no calorías vacías. Y come el hierro con vitamina C: lentejas con pimiento.
Planes ROE
Ciclo menstrual: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.