Protocolo ROE
Ligero no es pasar hambre
La última comida condiciona la noche: proteína suave, verdura y poco volumen graso. Saciar sin sobrecargar.
Qué dice la evidencia
Timing
Evidencia fuerteCenar 2-3 h antes de acostarse mejora la calidad del sueño medida y el reflujo.
Proteína ligera
Evidencia moderadaPescado blanco, huevo o lácteos digieren más rápido que carnes grasas o fritos.
Triptófano nocturno
Evidencia moderadaLácteos y huevo aportan el precursor de la melatonina justo cuando toca.
Los que suman
Merluza congelada
Proteínas marinas
Huevo
Proteínas animales
Yogur natural
Lácteos
Requesón
Lácteos
Calabacín
Verduras
Brócoli
Verduras
Tomate
Verduras
Pepino
Verduras
Kiwi
Frutas
Pechuga de pavo loncheada extra
Proteínas animales
Los que restan (aquí)
La pizza congelada (35) de las 22h se paga dos veces: al dormir y al despertar.
Pizza congelada
Procesados
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Salchichas Frankfurt
Procesados
Refresco de cola
Bebidas
El movimiento práctico
Fórmula de cena en 10 min: pescado blanco a la plancha + verdura salteada + yogur de postre. El sueño profundo sube solo.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.