Protocolo ROE
Corto, brutal y mal alimentado
El error del HIIT es tratarlo como cardio suave. Son intervalos máximos: pide glucógeno lleno y una ventana de recuperación decente.
Qué dice la evidencia
EPOC modesto
Evidencia fuerteEl famoso gasto posterior existe pero es de 30-60 kcal, no de 500. No compensa una merienda de premio por haber sufrido.
Ayunas y potencia
Evidencia moderadaEn ayunas el HIIT se puede hacer, pero la potencia media cae. Si el objetivo es rendir, come 60-90 min antes.
Frecuencia
Evidencia moderadaMás de 3 sesiones intensas semanales sin hidrato suficiente eleva cortisol crónico y estanca la composición corporal.
Los que suman
Plátano
Frutas
Avena
Cereales
Café solo
Bebidas
Yogur natural
Lácteos
Huevo
Proteínas animales
Arroz integral
Cereales
Tortita de arroz integral
Snacks
Skyr islandés
Lácteos
Manzana
Frutas
Miel
Otros
Los que restan (aquí)
La barrita de cereales de después es azúcar con forma de recompensa: 200 kcal que borran el 60% del gasto de la sesión.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Barrita de cereales
Snacks
Milkshake
Bebidas
Gominolas
Snacks
El movimiento práctico
Plátano y café solo 45 minutos antes. Después, comida normal: 20 minutos de HIIT no justifican una comida extra.
Planes ROE
HIIT de 20 minutos: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.