Protocolo ROE
No son cristales, son microlesiones
El dolor a las 48 horas es inflamación reparadora. Se puede reducir un poco con comida; borrarlo del todo probablemente frena la adaptación.
Qué dice la evidencia
Zumo de cereza ácida
Evidencia moderadaLas antocianinas de la cereza reducen el dolor percibido y aceleran la recuperación de fuerza en las 48-72 h siguientes.
Antiinflamatorio de más
Evidencia moderadaIbuprofeno de rutina tras entrenar reduce la señal que ordena adaptarse: menos dolor hoy, menos músculo en tres meses.
Proteína y sueño
Evidencia fuerteSin 1,6 g/kg de proteína y siete horas de sueño, ningún alimento antiinflamatorio compensa. El resto son decimales.
Los que suman
Cerezas
Frutas
Arándanos
Frutas
Frutos rojos congelados
Frutas
Salmón fresco
Proteínas marinas
Cúrcuma con pimienta
Otros
Skyr islandés
Lácteos
Jengibre fresco
Otros
Huevo
Proteínas animales
Nueces
Frutos secos
Té verde
Bebidas
Los que restan (aquí)
El dolor no mide el estímulo. Un entreno sin agujetas puede construir más músculo que uno que te deja cojo tres días.
Cerveza (lata)
Bebidas
Bebida energética (lata)
Bebidas
Donuts industrial
Bollería
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
El movimiento práctico
Un puñado de cerezas o frutos rojos congelados en el batido, dos días antes y dos después de la sesión dura. Barato y sin frenar la adaptación.
Planes ROE
Agujetas (DOMS): la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.