Protocolo ROE
Colágeno: la gelatina antes del entreno
Comer colágeno no lleva colágeno directo a la rodilla. Pero sí aporta glicina y prolina, y con carga mecánica el tendón las usa.
Qué dice la evidencia
Colágeno con vitamina C
Evidencia emergente15 g de gelatina con vitamina C, 60 minutos antes de cargar el tendón, dobla marcadores de síntesis de colágeno en estudios pequeños.
Peso y rodilla
Evidencia fuerteCada kilo perdido reduce cuatro kilos de carga en la rodilla al caminar. Ninguna cápsula compite con eso.
Omega-3
Evidencia moderadaReduce marcadores inflamatorios y el dolor articular en artritis reumatoide. En artrosis, el efecto es menor pero medible.
Los que suman
Gelatina sin azúcar
Snacks
Kiwi
Frutas
Pimiento rojo
Verduras
Salmón fresco
Proteínas marinas
Sardinas en lata
Proteínas marinas
Caldo de huesos casero
Bebidas
Huevo
Proteínas animales
Cúrcuma con pimienta
Otros
Nueces
Frutos secos
Brócoli
Verduras
Los que restan (aquí)
Los suplementos de glucosamina y condroitina tienen evidencia decepcionante. La gelatina de supermercado cuesta 30 veces menos.
Cerveza (lata)
Bebidas
Refresco de cola
Bebidas
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Bollycao
Bollería
El movimiento práctico
Gelatina o caldo de huesos con vitamina C, una hora antes de entrenar. El estímulo mecánico es el que decide dónde va ese colágeno.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.