Protocolo ROE
Combustible para la concentración
El cerebro quiere glucosa estable, colina y polifenoles, no picos. Qué comer antes de una sesión de trabajo profundo.
Qué dice la evidencia
Glucosa estable (IG bajo)
Evidencia fuerteLa caída tras un pico de azúcar deteriora atención y memoria de trabajo de forma medible. IG bajo = curva plana = foco sostenido.
Colina
Evidencia moderadaPrecursor de la acetilcolina, el neurotransmisor de la atención. La yema de huevo es la fuente práctica más densa.
Cafeína + L-teanina
Evidencia moderadaEl té verde combina ambas: alerta sin la irritabilidad del café solo. Combinación estudiada en tareas de atención.
Flavonoides
Evidencia emergenteArándanos y cacao mejoran flujo sanguíneo cerebral; efectos agudos en tareas cognitivas en ensayos pequeños.
Los que suman
Huevo
Proteínas animales
Té verde
Bebidas
Arándanos
Frutas
Chocolate negro 70%
Snacks
Nueces
Frutos secos
Caballa en lata
Proteínas marinas
Avena
Cereales
Plátano
Frutas
Café descafeinado
Bebidas
Queso fresco batido 0%
Lácteos
Los que restan (aquí)
El pan blanco no es veneno, es IG 71. Para una mañana de trabajo profundo hay opciones que no te cobran peaje a las 2 horas.
Refresco de cola
Bebidas
Donuts industrial
Bollería
Pan blanco
Panadería
Cereales azucarados
Cereales
El movimiento práctico
Desayuno de foco: avena + huevo + té verde. IG bajo, colina y cafeína suave con teanina. Menos de 1 € y te aguanta hasta la comida.
Planes ROE
Foco mental: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.