Protocolo ROE
Músculo sin carne
Cubrir 1,6 g/kg sin productos animales es perfectamente posible, combinando fuentes y con un ojo en la leucina.
Qué dice la evidencia
Combinación de fuentes
Evidencia fuerteLegumbre + cereal completa el perfil de aminoácidos: lentejas con arroz es bioquímica, no folclore.
Soja como ancla
Evidencia fuerteTofu y soja tienen perfil completo y evidencia sólida en síntesis muscular comparable a proteína animal.
Volumen y B12
Evidencia fuerteLa proteína vegetal ocupa más estómago por gramo; y la B12 hay que suplementarla sí o sí en dieta 100% vegetal.
Los que suman
Lentejas
Legumbres
Garbanzos bote
Legumbres
Tofu firme
Proteínas vegetales
Avena
Cereales
Arroz integral
Cereales
Nueces
Frutos secos
Almendras
Frutos secos
Semillas de chía
Frutos secos
Pan integral
Panadería
Pasta integral
Cereales
Los que restan (aquí)
Ser vegetal no salva a nadie: el donut también es vegano. El apellido «plant-based» no es un score.
Batido verde cafetería
Bebidas
Donuts industrial
Bollería
Cereales azucarados
Cereales
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
El movimiento práctico
El plato completo vegetal: lentejas + arroz + un puñado de nueces. 25 g de proteína con perfil completo por €0,80.
Planes ROE
Proteína vegetal: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.