Protocolo ROE
Músculo sin carne
Cubrir 1,6 g/kg sin productos animales es perfectamente posible — combinando fuentes y con un ojo en la leucina.
Qué dice la evidencia
Combinación de fuentes
Evidencia fuerteLegumbre + cereal completa el perfil de aminoácidos: lentejas con arroz es bioquímica, no folclore.
Soja como ancla
Evidencia fuerteTofu y soja tienen perfil completo y evidencia sólida en síntesis muscular comparable a proteína animal.
Volumen y B12
Evidencia fuerteLa proteína vegetal ocupa más estómago por gramo; y la B12 hay que suplementarla sí o sí en dieta 100% vegetal.
Los que suman
Lentejas
Legumbres
Garbanzos bote
Legumbres
Tofu firme
Proteínas vegetales
Avena
Cereales
Arroz integral
Cereales
Nueces
Frutos secos
Almendras
Frutos secos
Semillas de chía
Frutos secos
Pan integral
Panadería
Pasta integral
Cereales
Los que restan (aquí)
Ser vegetal no salva a nadie: el donut también es vegano. El apellido «plant-based» no es un score.
Batido verde cafetería
Bebidas
Donuts industrial
Bollería
Cereales azucarados
Cereales
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
El movimiento práctico
El plato completo vegetal: lentejas + arroz + un puñado de nueces. 25 g de proteína con perfil completo por €0,80.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.