Protocolo ROE
La fatiga que se come
La falta de hierro es la carencia nutricional más común — especialmente en mujeres. Fuentes, potenciadores e inhibidores: el triángulo completo.
Qué dice la evidencia
Hierro hemo
Evidencia fuerteEl de origen animal (mejillones, sardinas, carne) se absorbe 2-3 veces mejor que el vegetal.
Vitamina C como llave
Evidencia fuerteAñadir cítricos o pimiento a las legumbres multiplica por 2-4 la absorción del hierro vegetal.
Café y té como candado
Evidencia fuerteLos taninos inhiben la absorción: mejor separarlos 1 h de las comidas ricas en hierro.
Los que suman
Mejillones en lata
Proteínas marinas
Lentejas
Legumbres
Garbanzos bote
Legumbres
Sardinas en lata
Proteínas marinas
Espinacas
Frutas
Pimiento rojo
Verduras
Naranja
Frutas
Limón
Frutas
Huevo
Proteínas animales
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Los que restan (aquí)
El truco no está solo en qué comes sino en cómo lo combinas: lentejas con pimiento sí; lentejas con té, la mitad.
Refresco de cola
Bebidas
Galletas María
Bollería
Cereales azucarados
Cereales
Donuts industrial
Bollería
El movimiento práctico
Combo hierro: lentejas + pimiento rojo + postre de naranja. Y el café, una hora después — no encima.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.