Protocolo ROE
Comer en ocho horas no es magia
El ayuno intermitente adelgaza porque comes menos, no porque el reloj active nada especial. Y para algunas personas es la herramienta perfecta.
Qué dice la evidencia
Déficit por ventana
Evidencia fuerteComprimir la ventana suele recortar 300-500 kcal sin contar nada. Ese es todo el mecanismo de pérdida de peso.
Autofagia
Evidencia emergenteLos estudios que muestran autofagia relevante son en ratones y ayunos largos. En humanos con 16 h, la evidencia es especulativa.
Proteína comprimida
Evidencia moderadaEn ocho horas cuesta llegar a 1,6 g/kg de proteína. Si entrenas fuerza, planifica dos tomas grandes o pierdes músculo.
Los que suman
Huevo
Proteínas animales
Skyr islandés
Lácteos
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Lentejas
Legumbres
Aguacate
Frutas
Café solo
Bebidas
Agua mineral
Bebidas
Salmón fresco
Proteínas marinas
Brócoli
Verduras
Avena
Cereales
Los que restan (aquí)
Si tu ventana de 8 h se llena de ultraprocesado, el ayuno no te salva. El reloj no cambia lo que hay en el plato.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Zumo naranja brick
Bebidas
Cerveza (lata)
Bebidas
Bollycao
Bollería
El movimiento práctico
Elige la ventana que encaje con tu vida social, no la que diga internet. Adherencia a diez años, no perfección a tres semanas.
Planes ROE
Ayuno 16:8: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.