Protocolo ROE
Comer bien cuando el reloj no ayuda
Turnos rotativos descolocan el metabolismo. Comidas ancla, proteína en el «desayuno» sea la hora que sea, y luz-cafeína con estrategia.
Qué dice la evidencia
Crononutrición
Evidencia moderadaComer a horas erráticas empeora la respuesta glucémica; anclar 2 comidas fijas ayuda aunque el turno baile.
Cafeína con toque de queda
Evidencia fuerteNada de cafeína en las 6 h antes de tu sueño principal, aunque sea de día.
Comida de madrugada ligera
Evidencia moderadaEl cuerpo procesa peor la glucosa de noche: en el turno nocturno, proteína y verdura antes que pasta.
Los que suman
Huevo
Proteínas animales
Atún en lata
Proteínas marinas
Yogur natural
Lácteos
Nueces
Frutos secos
Plátano
Frutas
Pan integral
Panadería
Requesón
Lácteos
Zanahoria
Verduras
Kiwi
Frutas
Pechuga de pavo loncheada extra
Proteínas animales
Los que restan (aquí)
La máquina de vending del turno de noche es el peor menú de España. Llevar táper no es opcional: es supervivencia.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Refresco de cola
Bebidas
Pizza congelada
Procesados
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
El movimiento práctico
Táper nocturno tipo: tortilla + zanahoria + yogur. Y la última cafeína, 6 h antes de tu cama, la duermas cuando la duermas.
Planes ROE
Trabajo por turnos: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.