Protocolo ROE
No comer por dos, comer mejor
Las necesidades de energía suben poco; las de folato, hierro, yodo y omega-3 suben mucho. Y hay una lista corta de alimentos con veto.
Qué dice la evidencia
Folato
Evidencia fuerte400 µg diarios desde antes de concebir reducen los defectos del tubo neural. La verdura de hoja y la legumbre ayudan, pero se suplementa por indicación médica.
Hierro y yodo
Evidencia fuerteEl volumen de sangre sube un 40%: las necesidades de hierro casi se duplican. El yodo es crítico para el desarrollo cerebral fetal.
DHA
Evidencia fuerte200 mg diarios de DHA apoyan el desarrollo neural. Pescado azul pequeño sí; pez espada, atún rojo y tiburón no, por mercurio.
Los que suman
Lentejas
Legumbres
Espinacas
Frutas
Huevo
Proteínas animales
Sardinas en lata
Proteínas marinas
Naranja
Frutas
Garbanzos bote
Legumbres
Yogur natural
Lácteos
Salmón fresco
Proteínas marinas
Brócoli
Verduras
Nueces
Frutos secos
Los que restan (aquí)
Salmón ahumado y queso azul son buenos alimentos con riesgo de listeria en crudo. El alcohol no tiene dosis segura en embarazo.
Pez espada (emperador)
Proteínas marinas
Salmón ahumado
Proteínas marinas
Queso azul
Lácteos
Vino tinto (copa)
Bebidas
El movimiento práctico
Consulta siempre con tu matrona o médico: este protocolo es información nutricional general, no una pauta clínica personalizada.
Planes ROE
Embarazo: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.