Protocolo ROE
El metabolismo no se rompe, cambia
La caída de estrógenos redistribuye la grasa y acelera la pérdida de hueso y músculo. Se compensa con proteína, calcio y fuerza, no con dietas milagro.
Qué dice la evidencia
Pérdida ósea
Evidencia fuerteEn los cinco años posteriores se puede perder hasta el 10% de la masa ósea. Calcio, vitamina D y carga mecánica son la única defensa demostrada.
Sarcopenia acelerada
Evidencia fuerteMenos estrógeno significa menos respuesta anabólica: hay que subir la proteína a 1,2-1,6 g por kilo para mantener el músculo que antes se mantenía solo.
Fitoestrógenos
Evidencia moderadaLas isoflavonas de la soja reducen modestamente los sofocos en algunas mujeres. No es terapia hormonal, pero es seguro y barato probarlo.
Los que suman
Yogur natural
Lácteos
Tofu firme
Proteínas vegetales
Sardinas en lata
Proteínas marinas
Edamame congelado
Proteínas vegetales
Skyr islandés
Lácteos
Kale col rizada
Verduras
Huevo
Proteínas animales
Salmón fresco
Proteínas marinas
Almendras
Frutos secos
Bebida de soja
Bebidas
Los que restan (aquí)
El alcohol empeora los sofocos, el sueño y la densidad ósea a la vez. Es el único de la lista que ataca en tres frentes.
Cerveza (lata)
Bebidas
Refresco de cola
Bebidas
Bollycao
Bollería
Vino tinto (copa)
Bebidas
El movimiento práctico
Proteína en las tres comidas, no solo en la cena. Y dos sesiones de fuerza a la semana: ningún alimento sustituye la carga sobre el hueso.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.