Protocolo ROE
El hierro está, pero no entra
La legumbre tiene más hierro que la carne por 100 g. El problema es que se absorbe un 5% frente al 25% del hierro hemo. La técnica lo arregla.
Qué dice la evidencia
Hierro no hemo
Evidencia fuerteEl hierro vegetal se absorbe mal y depende del contexto de la comida. El hemo de la carne entra casi sin importar qué lo acompañe.
Vitamina C potenciadora
Evidencia fuerte50 mg de vitamina C en la misma comida triplican la absorción del hierro vegetal. Medio pimiento o una naranja bastan.
Té y café bloquean
Evidencia fuerteLos taninos reducen la absorción de hierro hasta un 60%. Separar el café de la comida una hora resuelve el problema.
Los que suman
Lentejas
Legumbres
Pimiento rojo
Verduras
Garbanzos bote
Legumbres
Espinacas
Frutas
Tofu firme
Proteínas vegetales
Naranja
Frutas
Pepitas de calabaza
Frutos secos
Alubias rojas (bote)
Legumbres
Brócoli
Verduras
Kiwi
Frutas
Los que restan (aquí)
El té verde es grado B alto y aquí está vetado solo durante la comida. Tómalo dos horas después y no resta nada.
Té negro
Bebidas
Café solo
Bebidas
Té verde
Bebidas
Vino tinto (copa)
Bebidas
El movimiento práctico
Lentejas con pimiento rojo crudo y una naranja de postre. Café y té, siempre fuera de las comidas principales.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.