Protocolo ROE
El hierro está, pero no entra
La legumbre tiene más hierro que la carne por 100 g. El problema es que se absorbe un 5% frente al 25% del hierro hemo. La técnica lo arregla.
Qué dice la evidencia
Hierro no hemo
Evidencia fuerteEl hierro vegetal se absorbe mal y depende del contexto de la comida. El hemo de la carne entra casi sin importar qué lo acompañe.
Vitamina C potenciadora
Evidencia fuerte50 mg de vitamina C en la misma comida triplican la absorción del hierro vegetal. Medio pimiento o una naranja bastan.
Té y café bloquean
Evidencia fuerteLos taninos reducen la absorción de hierro hasta un 60%. Separar el café de la comida una hora resuelve el problema.
Los que suman
Lentejas
Legumbres
Pimiento rojo
Verduras
Garbanzos bote
Legumbres
Espinacas
Frutas
Tofu firme
Proteínas vegetales
Naranja
Frutas
Pepitas de calabaza
Frutos secos
Alubias rojas (bote)
Legumbres
Brócoli
Verduras
Kiwi
Frutas
Los que restan (aquí)
El té verde es grado B alto y aquí está vetado solo durante la comida. Tómalo dos horas después y no resta nada.
Té negro
Bebidas
Café solo
Bebidas
Té verde
Bebidas
Vino tinto (copa)
Bebidas
El movimiento práctico
Lentejas con pimiento rojo crudo y una naranja de postre. Café y té, siempre fuera de las comidas principales.
Planes ROE
Anemia en dieta vegana: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.