Protocolo ROE
Proteína por euro, no por marketing
Construir músculo pide superávit ligero y 1,6-2,2 g de proteína/kg. La base lo resuelve por una fracción de lo que cuesta en polvos.
Qué dice la evidencia
Proteína repartida
Evidencia fuerte4 tomas de 25-40 g superan a 2 tomas grandes para la síntesis muscular. Huevos, atún, pollo y lácteos baratos lo cubren.
Densidad calórica limpia
Evidencia fuerteArroz, pasta, legumbres y aceite de oliva suman calorías de calidad sin llenarte de azúcar libre.
Creatina (mención)
Evidencia fuerteNo está en la base por no ser alimento, pero es el suplemento con más evidencia; el resto del estante, prescindible.
Los que suman
Huevo
Proteínas animales
Atún en lata
Proteínas marinas
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Queso fresco batido 0%
Lácteos
Lentejas
Legumbres
Garbanzos bote
Legumbres
Arroz integral
Cereales
Pasta integral
Cereales
Leche entera
Lácteos
Aceite de oliva V.E.
Grasas
Los que restan (aquí)
Los «mass gainers» son azúcar con marketing: estos cuatro también, pero sin fingir.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Donuts industrial
Bollería
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Cereales azucarados
Cereales
El movimiento práctico
El kilo de proteína más barato de la base: huevo + atún + queso fresco batido. ~€6-7 por 1.000 g de proteína real.
Planes ROE
Ganar músculo: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.