Protocolo ROE
21 km sin pájara
90 minutos de carrera vacían el glucógeno hepático. La víspera y el desayuno deciden el kilómetro 16, no el gel de última hora.
Qué dice la evidencia
Glucógeno
Evidencia fuerteEl músculo almacena 400-500 g de glucosa. A 21 km se agota la mitad: cargar 7-10 g de hidrato por kilo de peso las 24 h previas retrasa el muro.
Fibra baja en carrera
Evidencia fuerteLegumbre y salvado la mañana de la prueba fermentan en el colon y provocan el clásico corredor buscando un baño. Ese día, hidrato blanco.
Sodio
Evidencia moderadaSe pierden 0,5-1,5 g de sodio por litro de sudor. En pruebas de más de 90 minutos, beber solo agua diluye el plasma y da calambres.
Los que suman
Arroz blanco
Cereales
Pasta blanca
Cereales
Plátano
Frutas
Pan blanco
Panadería
Miel
Otros
Avena
Cereales
Patata hervida
Verduras
Bebida isotónica
Bebidas
Huevo cocido
Proteínas animales
Mermelada
Otros
Los que restan (aquí)
Las lentejas son grado A y aquí están vetadas. No por malas: por fibra y hora. El contexto manda sobre el ranking.
Lentejas
Legumbres
Salvado de trigo
Cereales
Cerveza (lata)
Bebidas
Chips de maíz (Doritos)
Snacks
El movimiento práctico
Desayuno 3 h antes: 100 g de arroz blanco o avena con miel y plátano. Nada nuevo el día de la prueba: lo que no probaste entrenando, no existe.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.