Protocolo ROE
Sistema nervioso bien alimentado
El 1RM no es un problema de músculo, es de señal nerviosa. Y esa señal viaja mal con sueño corto, glucógeno bajo y sodio en mínimos.
Qué dice la evidencia
Creatina
Evidencia fuerte5 g al día suben repeticiones y potencia en series cortas. Es el suplemento más estudiado y más barato que existe.
Glucógeno para pesar
Evidencia moderadaAunque una serie de 3 repeticiones usa poca glucosa, un depósito lleno mantiene la calidad de las series 5 a 10 de la sesión.
Cafeína
Evidencia fuerte3-6 mg por kilo mejora fuerza máxima y reduce el esfuerzo percibido. Efecto claro y dosis-dependiente.
Los que suman
Creatina monohidrato
Suplementos
Café solo
Bebidas
Arroz blanco
Cereales
Ternera filete
Proteínas animales
Huevo
Proteínas animales
Avena
Cereales
Leche entera
Lácteos
Patata hervida
Verduras
Salmón fresco
Proteínas marinas
Plátano
Frutas
Los que restan (aquí)
La bebida energética aporta la cafeína de un café con 30 g de azúcar de regalo y el triple de precio. Compra café.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Cerveza (lata)
Bebidas
Vino tinto (copa)
Bebidas
Donuts industrial
Bollería
El movimiento práctico
Creatina 5 g diarios, sin ciclar ni cargar. Café 45 minutos antes. Sin sueño de 7-8 h, ninguna de las dos hace nada.
Planes ROE
Fuerza máxima: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.