Protocolo ROE
Ocho horas sin bajones
La energía que dura no viene de estimulantes sino de curvas de glucosa planas: carbohidrato complejo, fibra, proteína y hierro.
Qué dice la evidencia
Carbohidrato complejo + fibra
Evidencia fuerteLa fibra soluble (betaglucano de la avena, pectina de legumbres) ralentiza la absorción: misma energía repartida en 4-5 horas.
Hierro
Evidencia fuerteSu deficiencia es la causa nutricional más común de fatiga, especialmente en mujeres. Legumbres + vitamina C multiplica su absorción.
Proteína en cada comida
Evidencia fuerteAumenta la saciedad y estabiliza la glucemia de la comida completa. 20-30 g por comida es el rango práctico.
Bebida energética (en contra)
Evidencia fuerteCafeína + 27-55 g de azúcar: el pico tapa la fatiga una hora y la devuelve con intereses. ROE 42, el penúltimo del ranking por algo.
Los que suman
Avena
Cereales
Lentejas
Legumbres
Garbanzos bote
Legumbres
Boniato
Verduras
Arroz integral
Cereales
Plátano
Frutas
Huevo
Proteínas animales
Sardinas en lata
Proteínas marinas
Espinacas
Frutas
Nueces
Frutos secos
Los que restan (aquí)
Ninguno de estos está prohibido. Simplemente su retorno energético real, medido a 4 horas vista, es el peor de la base de datos.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Refresco de cola
Bebidas
Donuts industrial
Bollería
Cereales azucarados
Cereales
El movimiento práctico
Regla de la curva plana: cada comida con al menos una legumbre, un cereal integral o un tubérculo. El resto es ajuste fino.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.