Protocolo ROE
No tienes que dejar los lácteos
El 30% de los adultos españoles produce poca lactasa. Pero la intolerancia es dosis-dependiente: casi todos toleran 12 g de lactosa de una vez.
Qué dice la evidencia
Umbral de tolerancia
Evidencia fuerteUn vaso de leche (12 g de lactosa) lo tolera la mayoría de intolerantes si se toma con comida y no en ayunas.
Fermentación previa
Evidencia fuerteEl yogur y el kéfir llevan bacterias que digieren su propia lactosa. El queso curado apenas tiene: la lactosa se va con el suero.
Adaptación colónica
Evidencia moderadaConsumir lactosa a diario en dosis pequeñas adapta la microbiota del colon y reduce los síntomas en semanas.
Los que suman
Yogur natural
Lácteos
Queso manchego curado
Lácteos
Kéfir de leche
Lácteos
Leche sin lactosa
Lácteos
Queso parmesano
Lácteos
Skyr islandés
Lácteos
Queso emmental
Lácteos
Yogur griego natural
Lácteos
Queso gouda
Lácteos
Requesón
Lácteos
Los que restan (aquí)
La leche entera está aquí solo si bebes un vaso en ayunas. Con comida y en 200 ml, la mayoría la tolera sin problema.
Leche condensada
Lácteos
Milkshake
Bebidas
Leche entera
Lácteos
Batido de chocolate comercial
Bebidas
El movimiento práctico
Prueba el queso curado y el yogur antes de comprar productos 'sin lactosa'. Suelen ser más caros y no siempre hacen falta.
Planes ROE
Intolerancia a la lactosa: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.