Protocolo ROE
Cuatro horas para recuperar
Cuando entrenas mañana y tarde, la comida del mediodía deja de ser comida: es infraestructura. Ahí sí manda el reloj.
Qué dice la evidencia
Ventana real
Evidencia fuerteCon más de 8 h entre sesiones la ventana anabólica es un mito. Con 4 h, no: reponer glucógeno rápido cambia la segunda sesión.
1,2 g/kg/h
Evidencia fuertePara recargar rápido: 1,2 g de hidrato por kilo y hora durante las primeras 4 h, o 0,8 g/kg/h si añades proteína.
Líquido primero
Evidencia moderadaCon el estómago tocado tras la sesión, un batido con leche entra donde no entra un plato: la leche recupera mejor que la isotónica.
Los que suman
Leche entera
Lácteos
Batido proteico casero
Bebidas
Arroz blanco
Cereales
Plátano
Frutas
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Patata hervida
Verduras
Miel
Otros
Yogur griego natural
Lácteos
Pan blanco
Panadería
Atún en lata
Proteínas marinas
Los que restan (aquí)
La grasa alta entre sesiones no engorda: ralentiza el vaciado gástrico y te deja pesado en la segunda. Guárdala para la cena.
Cerveza (lata)
Bebidas
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Pizza congelada
Procesados
Helado de chocolate
Snacks
El movimiento práctico
Entre sesiones, para 70 kg: 80 g de hidrato y 25 g de proteína por hora. Arroz con pollo y un plátano cubren la primera hora.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.