Protocolo ROE
El déficit se concentra en la mañana
El español medio desayuna 8 g de proteína y cena 40. El músculo no guarda excedentes: repartirla mejor construye más con la misma cantidad total.
Qué dice la evidencia
Reparto por comida
Evidencia fuerteLa síntesis proteica se activa a partir de 25-30 g por toma. Concentrar todo en la cena desperdicia parte de la ingesta diaria.
Saciedad matinal
Evidencia fuerteUn desayuno con 30 g de proteína reduce la ingesta espontánea del resto del día y el picoteo de la tarde.
El desayuno español
Evidencia fuerteCafé con leche y tostada rondan los 8-10 g. Añadir dos huevos o un yogur proteico triplica la cifra sin cambiar la rutina.
Los que suman
Huevo
Proteínas animales
Skyr islandés
Lácteos
Yogur proteico
Lácteos
Requesón
Lácteos
Pechuga de pavo loncheada extra
Proteínas animales
Queso fresco batido 0%
Lácteos
Tortilla francesa
Platos
Atún en lata
Proteínas marinas
Leche semidesnatada
Lácteos
Avena
Cereales
Los que restan (aquí)
La tostada con aceite y tomate es excelente y no tiene proteína. No hay que quitarla: hay que añadirle un huevo al lado.
Croissant industrial
Bollería
Cereales azucarados
Cereales
Zumo naranja brick
Bebidas
Bollycao
Bollería
El movimiento práctico
Añade 20-30 g de proteína al desayuno sin quitar nada más. Es el cambio con más impacto y menos esfuerzo de toda la dieta.
Planes ROE
Proteína al desayuno: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.