Protocolo ROE
La despensa que baja el cortisol
El estrés crónico consume magnesio y omega-3 y empuja hacia el azúcar rápido, justo lo que lo empeora. Estos alimentos rompen el círculo.
Qué dice la evidencia
Omega-3 (EPA/DHA)
Evidencia moderadaSuplementación con omega-3 reduce marcadores de inflamación y en varios ensayos el cortisol ante estrés agudo. Pescado azul en lata: la vía barata.
Magnesio
Evidencia fuerteEl estrés aumenta su excreción urinaria; la deficiencia amplifica la respuesta al estrés. Círculo vicioso documentado.
Fermentados
Evidencia emergenteEl eje intestino-cerebro responde a probióticos: en ensayos, yogur y kéfir moderaron la reactividad al estrés. Campo joven pero prometedor.
Azúcar libre (en contra)
Evidencia fuerteEl pico-y-caída de glucosa activa cortisol y adrenalina compensatorios: el estrés que te quita el azúcar te lo devuelve doblado.
Los que suman
Sardinas en lata
Proteínas marinas
Caballa en lata
Proteínas marinas
Chocolate negro 70%
Snacks
Nueces
Frutos secos
Espinacas
Frutas
Yogur natural
Lácteos
Kéfir de cabra
Lácteos
Plátano
Frutas
Avena
Cereales
Lentejas
Legumbres
Los que restan (aquí)
La cafeína en exceso (más de 3-4 cafés) amplifica la respuesta de cortisol en personas sensibles. No hace falta cero: hace falta medida.
Refresco de cola
Bebidas
Bebida energética (lata)
Bebidas
Cereales azucarados
Cereales
Donuts industrial
Bollería
El movimiento práctico
Dos latas de pescado azul por semana cubren la mayor parte del omega-3 que necesitas por menos de 2 €. Es el hack antiestrés más barato de la base.
Planes ROE
Menos estrés: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.