Protocolo ROE
Fuerza por kilo, sin destruir el cuerpo
El deporte donde pesar menos ayuda y donde eso mismo destroza carreras. La ratio fuerza-peso se construye con proteína, no con hambre.
Qué dice la evidencia
Déficit energético
Evidencia fuerteComer muy por debajo del gasto baja testosterona, estrógenos y densidad ósea. La lesión por estrés llega antes que el proyecto encadenado.
Colágeno y polea
Evidencia emergente15 g de gelatina o colágeno con vitamina C una hora antes de trabajar dedos aumenta la síntesis de colágeno del tendón.
Proteína alta
Evidencia fuerte1,8-2,2 g por kilo protege masa magra en fases de peso bajo. Es la única palanca que baja peso sin bajar fuerza.
Los que suman
Gelatina sin azúcar
Snacks
Huevo
Proteínas animales
Skyr islandés
Lácteos
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Kiwi
Frutas
Pimiento rojo
Verduras
Atún en lata
Proteínas marinas
Lentejas
Legumbres
Requesón
Lácteos
Avena
Cereales
Los que restan (aquí)
El pico de rendimiento por bajar peso dura una temporada. La pérdida de densidad ósea dura décadas. No es un intercambio justo.
Bebida energética (lata)
Bebidas
Donuts industrial
Bollería
Cerveza (lata)
Bebidas
Sopa de sobre
Procesados
El movimiento práctico
Gelatina sin azúcar + un kiwi, 60 minutos antes de la sesión de dedos. La vitamina C es cofactor obligatorio para fabricar colágeno.
Planes ROE
Escalada y boulder: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.