Protocolo ROE
Potasio arriba, sodio abajo
La dieta mueve la tensión arterial tanto como algunos fármacos de primera línea. El patrón DASH, traducido a supermercado español.
Qué dice la evidencia
Potasio
Evidencia fuerteAumentarlo con fruta, verdura y legumbre baja la tensión de forma consistente en meta-análisis.
Sodio oculto
Evidencia fuerteEl 70% del sodio viene de procesados, no del salero: embutidos, panes y precocinados.
Patrón DASH
Evidencia fuerteRico en vegetales, lácteos y legumbre: reducciones de 8-11 mmHg en ensayos — nivel fármaco.
Los que suman
Plátano
Frutas
Patata hervida
Verduras
Espinacas
Frutas
Lentejas
Legumbres
Yogur natural
Lácteos
Tomate
Verduras
Naranja
Frutas
Boniato
Verduras
Garbanzos bote
Legumbres
Kiwi
Frutas
Los que restan (aquí)
Sorpresa: el pavo en lonchas (80) cae aquí — es de lo mejor del ranking general pero lleva la sal de un embutido. El contexto manda.
Salchichas Frankfurt
Procesados
Pizza congelada
Procesados
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Pechuga de pavo loncheada extra
Proteínas animales
El movimiento práctico
El cambio silencioso: patata y plátano a diario, embutido a los domingos. La tensión lo nota en 4-6 semanas.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.