Protocolo ROE
Comer sobre la bici, no después
En una salida de 4 horas quemas 3.000 kcal y el estómago absorbe 60-90 g de hidrato por hora como máximo. Comer tarde ya no se recupera.
Qué dice la evidencia
Tasa de absorción
Evidencia fuerteEl intestino absorbe unos 60 g/h de glucosa sola. Mezclar glucosa y fructosa usa dos transportadores y sube el techo a 90 g/h.
Comer antes del hambre
Evidencia fuerteSi esperas a notar el hambre, el glucógeno ya cayó. La regla es empezar a comer en la primera hora, no en la tercera.
Sólidos primero
Evidencia moderadaLas tres primeras horas admiten comida sólida y barata; en la última, el estómago vaciándose lento pide líquido o gel.
Los que suman
Plátano
Frutas
Dátiles
Frutas
Higos secos
Frutas
Pan blanco
Panadería
Miel
Otros
Bebida isotónica
Bebidas
Tortitas de arroz
Panadería
Membrillo
Frutas
Pasas
Frutas
Barrita de cereales
Snacks
Los que restan (aquí)
Nueces y aguacate son grado A y B alto. Sobre la bici pesan: la grasa retrasa el vaciado gástrico justo cuando necesitas azúcar ya.
Nueces
Frutos secos
Aguacate
Frutas
Chorizo rodajas
Proteínas animales
Cerveza (lata)
Bebidas
El movimiento práctico
Un dátil son unos 15 g de hidrato. Cuatro dátiles por hora resuelven una salida entera por menos de un euro.
Planes ROE
Ciclismo de fondo: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.