Protocolo ROE
Domingo: 2 horas, semana resuelta
Cocinar una vez y comer cinco días. Los alimentos que aguantan nevera sin perder textura ni score.
Qué dice la evidencia
Resistencia a nevera
Evidencia fuerteLegumbre, arroz y asados mejoran o mantienen 4-5 días; fritos y pasta al dente mueren en 24 h.
Almidón resistente
Evidencia moderadaArroz y patata enfriados generan almidón resistente: menos pico de glucosa recalentados que recién hechos.
Coste por sesión
Evidencia fuerteUna olla de lentejas (€2,50) = 4 táperes. El menú del bar son €12 cada día.
Los que suman
Lentejas
Legumbres
Garbanzos bote
Legumbres
Arroz integral
Cereales
Patata hervida
Verduras
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Huevo
Proteínas animales
Zanahoria
Verduras
Brócoli
Verduras
Boniato
Verduras
Pasta integral
Cereales
Los que restan (aquí)
Lo congelado-procesado parece batch cooking pero es su impostor: mismo formato, la mitad de nutrición y el doble de sal.
Pizza congelada
Procesados
Patatas fritas (bolsa)
Snacks
Salchichas Frankfurt
Procesados
Batido verde cafetería
Bebidas
El movimiento práctico
Trío de domingo: olla de lentejas + bandeja de pollo y boniato al horno + huevos cocidos. 2 h, 10 táperes, semana grado A.
Planes ROE
Batch cooking: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.