Protocolo ROE
300 kcal de superávit, no 1.000
Ganar músculo pide comer más. Comer mucho más solo añade grasa que luego tocará quitar con un déficit que se lleva parte del músculo.
Qué dice la evidencia
Techo de síntesis
Evidencia fuerteEl músculo se construye a un ritmo máximo de 0,25-0,5% del peso corporal al mes en avanzados. Comer el doble no lo acelera.
Superávit contenido
Evidencia moderadaCon 200-350 kcal por encima del mantenimiento, la ratio de músculo a grasa ganada mejora claramente frente a superávits grandes.
Volumen físico
Evidencia fuerteCon 3.200 kcal de brócoli y pechuga no se llega. Aceite, frutos secos y lácteo entero suben calorías sin llenar el estómago.
Los que suman
Arroz blanco
Cereales
Aceite de oliva virgen extra
Grasas
Huevo
Proteínas animales
Leche entera
Lácteos
Pechuga de pollo
Proteínas animales
Avena
Cereales
Crema de cacahuete casera
Frutos secos
Nueces
Frutos secos
Salmón fresco
Proteínas marinas
Plátano
Frutas
Los que restan (aquí)
El volumen sucio existe y funciona: ganas músculo y tres kilos de grasa que te costarán cuatro meses de déficit. No es un atajo.
Cerveza (lata)
Bebidas
Pizza congelada
Procesados
Helado de chocolate
Snacks
Nutella
Bollería
El movimiento práctico
Sube 300 kcal, pésate una vez por semana en ayunas. Si ganas más de 0,3 kg semanales, no es músculo. Ajusta.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.