Protocolo ROE
Tres deportes, un solo estómago
Nadas, pedaleas y corres con el mismo intestino. La transición de bici a carrera es donde se rompen las estrategias mal ensayadas.
Qué dice la evidencia
Intestino entrenable
Evidencia fuerteLa tolerancia a 90 g de hidrato por hora se entrena. Ensayarlo en los rodajes largos evita el corte digestivo el día de la prueba.
Bici para comer
Evidencia fuerteEn bici el estómago está estable y admite sólido. Corriendo el bote mecánico lo cierra: come en la bici lo que necesitarás corriendo.
Hidratación por peso
Evidencia moderadaPésate antes y después de un entreno largo: cada kilo perdido es un litro de agua. Ahí tienes tu tasa de sudor real, no una estimación.
Los que suman
Bebida isotónica
Bebidas
Plátano
Frutas
Gel energético
Suplementos
Dátiles
Frutas
Arroz blanco
Cereales
Pan blanco
Panadería
Miel
Otros
Tortitas de arroz
Panadería
Agua mineral
Bebidas
Membrillo
Frutas
Los que restan (aquí)
El gel energético es grado C y en carrera es la herramienta correcta. Un ranking no es una condena: es una media entre contextos.
Nueces
Frutos secos
Lentejas
Legumbres
Cerveza (lata)
Bebidas
Chips de maíz (Doritos)
Snacks
El movimiento práctico
Regla del ensayo: nada nuevo en las últimas dos semanas. La prueba se corre con la comida que ya probaste diez veces.
Planes ROE
Triatlón: la lista es la parte fácil.
Tienes los alimentos que suman y los que restan. Lo que decide el resultado es la frecuencia, las cantidades y que la compra te cuadre a final de mes. El Plan ROE parte de este objetivo y lo convierte en 28 días concretos, con tus entrenos y tu presupuesto dentro.
- Menús de 28 días con tu objetivo y tus entrenos
- Lista de la compra con precios reales, no estimados
- Revisión de ajuste el día 28
- Entrega única, sin permanencia. Lo elabora Eugenia Valenzuela, estudiante de 4º de Nutrición Humana y Dietética, todavía no colegiada: es un plan de menús con fines educativos, no un tratamiento.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.