Protocolo ROE
Tres deportes, un solo estómago
Nadas, pedaleas y corres con el mismo intestino. La transición de bici a carrera es donde se rompen las estrategias mal ensayadas.
Qué dice la evidencia
Intestino entrenable
Evidencia fuerteLa tolerancia a 90 g de hidrato por hora se entrena. Ensayarlo en los rodajes largos evita el corte digestivo el día de la prueba.
Bici para comer
Evidencia fuerteEn bici el estómago está estable y admite sólido. Corriendo el bote mecánico lo cierra: come en la bici lo que necesitarás corriendo.
Hidratación por peso
Evidencia moderadaPésate antes y después de un entreno largo: cada kilo perdido es un litro de agua. Ahí tienes tu tasa de sudor real, no una estimación.
Los que suman
Bebida isotónica
Bebidas
Plátano
Frutas
Gel energético
Suplementos
Dátiles
Frutas
Arroz blanco
Cereales
Pan blanco
Panadería
Miel
Otros
Tortitas de arroz
Panadería
Agua mineral
Bebidas
Membrillo
Frutas
Los que restan (aquí)
El gel energético es grado C y en carrera es la herramienta correcta. Un ranking no es una condena: es una media entre contextos.
Nueces
Frutos secos
Lentejas
Legumbres
Cerveza (lata)
Bebidas
Chips de maíz (Doritos)
Snacks
El movimiento práctico
Regla del ensayo: nada nuevo en las últimas dos semanas. La prueba se corre con la comida que ya probaste diez veces.
Orientación nutricional basada en evidencia publicada, no consejo médico ni tratamiento. Los niveles de evidencia se declaran por mecanismo. Ante síntomas persistentes, consulta a un profesional sanitario.